动态有氧训练计划，5个动作，让身体从现在开始产生改变！我们通过不断的刺激肌肉

我们通过不断的刺激肌肉，能够让力量在一段时间之后得到较大的增长，但是即使力量得到了增强，我们的身体为什么看起来还是不是很强壮呢？那是因为我们只是在力量方面做了很大的功课，但是我们的身体需要平衡一下，让我们的心肺功能跟上肌肉力量的发展，所以我们需要做一些有氧训练。

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大多数的有氧练习为了让心肺得到锻炼就需要长时间的做动作很单一的动作，所以会让我们倍感枯燥，训练的积极性也会大打折扣。所以我们应当做一些动态的有氧训练，让我们在一个不长的时间内就能达到很好的练习效果，所以动态有氧就是很有必要的。

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在开始正式的练习之前我们以一个十五分钟的有氧运动开始，比如跑步机，楼梯机或者其它运动。如果选择跑步机的话，建议将它调到一定的坡度，而不是水平的就开始跑。这是我们训练计划中的热身阶段，让身体充分的活动开会让我们更轻松的开始接下来的练习。

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动作一：跳箱运动

相对传统的有氧运动，这个动作训练会更加动态，节奏也会更加快，也能很好的刺激到我们的腿部肌肉。首先选择一个高度适当的箱子或者台阶，不要太高，不然跳几个就坚持不下去了。保持稳定的节奏跳上去，再慢慢的下来，可以跟着音乐或者自己打节拍。跳十五下休息六十秒左右，组数依据自己的能力来定。

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动作二：立卧撑起跳

这个动作需要我们全身大部分的肌肉一同工作，尤其是跳的时候要尽自己的努力达到最高处。做法就是先做一个俯卧撑然后接着马上跳起来，落地后再接着做。这个动作以五十个为目标，而不是以组数来安排，中间可以适当休息，但是时间最好控制在二十秒之内，这样才能达到很好的效果。

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动作三：跳绳

这个动作只需要一根长度合适的跳绳就能完成，能让我们的心肺功能得到很好的锻炼。新手以一分钟为一组，组间休息三十秒即可，然后马上开始下一组。如果你坚持不了一分钟的话，就尽自己最大的能力去完成，中间间断一下再继续。

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动作四：悬垂举腿

首先将双手紧紧的握在单杠上面，然后将身体拉到空中自然的悬垂下来，并拢我们的双腿并且伸直。然后利用腰腹的肌肉力量带动下肢往上抬，让双腿和上体的夹角达到九十度后再慢慢放下回到悬垂状态，然后接着做下一个。目标数量为五十个，中间的休息同样不能超过三十秒。

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动作五：反握杠铃弯举

这个动作能让手臂的肌肉得到很好的刺激，并且还能辅助练习到我们的腹部。首先双手紧紧的抓握在弯杠铃的杆上，然后上身微微往前倾斜，并且将双脚合拢。手肘夹紧身体两侧，保持稳定的节奏让下臂重复上下运动。

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训练结束之后，我们需要一些拉伸动作来让紧绷的肌肉得到舒展。也可以利用泡沫轴来放松。