想要“走”出健康还需提高强度每天一万步

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□通讯员柳辉艳王娟

紫金山/金陵晚报记者程晓

近年来，随着全民健身的逐渐兴起，步行热十分盛行。这种步行有一定的步幅、速度和距离要求，既不同于散步，又不同于慢跑，简便易行，效果显著，被认为是一项十分有益于中老年人和体弱者的健身养生方法。许多心脏病患者就是从“走”开始通向健康道路的。

日行万步就能促进健康？

现在流行的许多计步软件和手环，能够很客观地统计我们一天的步数，让很多实在抽不出特定时间进行运动锻炼的人，每天达到一定的步行量后也感觉一定程度上实现了自己的有氧训练。不过，只看显示屏上的步数就够了吗？这样就可以达到促进健康的目的吗？

实际上，很早之前，就有很多机构提出了以步数为唯一参照的运动建议，其中最广为人知的就有“每日一万步”的口号。包括ASCM（美国运动医学会）和CDC（美国疾病控制与预防中心），早期也都提出过相似的建议，很多有糖尿病的人也被建议要日行万步。每天一万步，虽然看起来很美，但是忽略了一些很重要的关键点：

第一，单纯的步数建议，并不包含运动强度。而在近几年的研究中发现，运动对健康的增益，很大程度上是依赖于运动强度的。如果你步行的强度很低，并不能引起身体良性应激反应，实际上对健康没有太大增益。

第二，很多人最后的步数总和其实是生活步数和运动步数的总和，两者并没有有效地分开计算。由于我们刚才所说的强度关系，生活步行其实对健康的益处有限。像一些由于工作或者生理需求而进行的走路都是一些低强度的步行，并不会对促进健康产生太大效果。

运动强度：每分钟110步以上

研究表明，成年人一般一天生活步数8000左右，而这8000步基本上强度都很低，对健康促进小。如果刨除这8000步，实际上日行万步中，只有2000步左右是比较有效的运动，这个运动量相对就比较小了。因此，如果你一天到晚都佩戴着手环等，可能到晚上一看，发现自己的步数已经超过10000步了，结果就放弃了原本计划好晚上的运动，这样对促进身体健康，没有益处。

那么怎么判断强度呢？相对于时速而言，步频是一个能够合理反映走路强度的重要参数。步频的测定也很简单，只要计算出自己每分钟步行的步数即可。PA（Physicalactivity）体力活动指南曾经建议：每位成年人，为健康效益，要确保每周5天，每次至少30分钟的中等强度运动。110-130步/分钟（4.8km/h-6.4km/h）的步频是比较合理的中等强度标准。

可以看到，只有每分钟110步以上，运动强度才达标。确定了运动强度，日常建议的运动量也就比较好确定了。刨除生活行走外，我们每天至少要走3300步（运动量=合理步频×运动时间=110×30=3300）才会对健康比较有益。

此外走路运动虽然有利于健康，但过度走路运动后必然会造成伤害，因此运动前后一定要注意适当的热身活动。也不要用单一的运动形式来达到促进身体健康的目的，平时也可以多游泳，多做瑜伽，多进行一些球类运动等。