他们只用两个多月就练出了腹肌，为啥你就不行？腹肌训练指南"

都说有一种性感叫不用看脸，撩开衣服，露出马甲线和腹肌就能让人瞬间沦陷

可见马甲线腹肌的吸引力毋庸置疑，于是我们看到越来越多的人挥汗如雨想获得想要的身材

在健身房里面，主页君常常会见到所谓的“腹肌狂人”。他们不训练任何其他部位，每天的训练项目就是虐腹，然后就跑步

练腹肌的方式也是多种多样：扛着杠铃片做仰卧起坐，提着杠铃做体侧屈等，也确实练得很努力，很艰苦

然而，这样训练的进展和收益通常都是最慢的。练上个把月，整体的身材也没有什么曲线、没什么形态，更别说梦寐以求的腹肌马甲了…

长期的努力却没有回报，这种挫败感也许会让他们很快放弃健身

所以练出腹肌真的有那么难吗？

也许你该看看下面这些人，他们练出腹肌的时间也就两个多月

Julius Kieser 7周

来自澳大利亚，已经是5个孩子的爸爸。他曾是一位身材很棒的健身教练，自从转行从事代笔作家后，他每天坐在书桌前，也没有时间去在意自己的饮食，身材就开始慢慢走样了…

在父亲去世后他决定恢复自己的身材

他用镜头纪录下了一切，7周的变化，可以清楚地看到他在每一阶段的变化。

规律的运动加上合理的饮食，让他在不到两个月的时间内变找回了六块腹肌，体脂肪也从20%降到了8%。

当然，他还有一些独特的健身方法。

Ryan Grimley 3个月

他是来自英国GQ的编辑，他参加了一个“三个月减掉肚腩”是否真能发生在自己身上的小实验。

三个月后Ryan不仅减掉了肚腩，体重从83kg到78.4kg，腹肌也显现了出来

他花了整整12周时间，每天在健身房挥汗如雨，几乎每个周末，都是在健身房中度过

整个训练过程最艰苦的是改变饮食。他建议监督纪录自己的饮食，并为自己制定食谱，然后用各种工具监督记录自己的饮食，让身体慢慢去习惯训练和饮食的改变。

Kelsey & Evan 6周

来自Buzzfeed的健身小实验，六周之后两位都明显换了一副身材

变型详情戳：六周能练出腹肌吗？这对“小白鼠”又来了，结果又是吓一跳……

Sara Maen 6周

瑞典一位女记者以闹着玩的心情参加了某网站组织的健身挑战活动，结果她居然在6周的训练中坚持了下来，成功拥有梦寐以求的马甲线。

图源：腾讯体育

这些除了第一位有运动基础，剩下的人大都属于运动小白。

但为什么他们能这么快就拥有腹肌呢？而你却努力训练并控制饮食，甚至还利用了补剂，为何腹肌迟迟不来呢？

看看在训练或饮食中你是不是犯了下面几个错误。

误区释疑

在给出正确的虐腹方法之前，先从以下6点误区答疑开始讲起。

1：腹肌会在你的体脂降低到一定程度才会显露出来

腹肌是露出来的。如果腹部脂肪堆积严重，那你再怎么练腹，腹肌也只会被掩盖在厚厚的脂肪之下

对男性而言，能看到腹肌线条的体脂通常在15%左右，女性则为22%。

虽然降低体脂的难度以及能达到的最低体脂很大一部分由基因决定，但是上述两个指标对于普通人而言都是可实现的，具体情况则因人而异。

想要练出腹肌，不如先开始减脂。推荐阅读：减脂的原理与方法

2.你不需要每天训练才能练出腹肌

严格上来说你可以每天都练，但这意味着你需要承担过度训练的风险。

腹肌和其他肌肉没有任何不同，虽然相较于其它身体部分，腹部肌群有更高的慢肌纤维，有着更好的耐力，但是它依旧是肌肉，跟其他所有部位一样，它也一样需要休息和营养才能得到恢复跟增长

你能够每天都练胸背腿吗？哪怕是小肌群（比如手臂），也很少有人能够每天都练。

其实在训练深蹲、硬拉、过头肩推以及其他所有复合的需要站立进行的动作时，腹肌也会得到很不错的激活。

其次，腹直肌（也就是六块八块腹肌）的生长潜力非常的低，好好训练可以修正形态和美化外观，但是不足以让它围度和规模生长。

也就是说，即使你天天狂练1小时，你的腹直肌也很难变得更大更壮……要不你看那些大力士们，天天练肌肉，别的地方块头都很大，腹肌围度却也并不强，当然腹肌力量还是很强的。

3：妄想靠腹部训练来瘦腰

这个就不多赘述了。减脂并非指哪打哪的游戏，从来没有局部减脂这一说

举个例子来说：网球运动员纳达尔。他是个左撇子网球手，他天天用左手挥舞球拍，进行网球训练，然而，他左手并没有比右手细…科学家也做过相关研究，左右手网球运动员的左右手皮脂水平并没有差异。

如果局部减脂靠谱的话，那纳达尔的手臂应该有明显的粗细才对

所以想瘦腰就去练腹肌，一开始逻辑就错了！

腹肌训练或许能够增强身体的耐力和腹部的强健程度，但它并不能燃烧腹部本身以及其周边的肥肉。

4：卷腹并不是是腹肌的唯一答案

卷腹的确能够锻炼到腹部肌肉，但是好像这个动作背过度神化了。

即使你一天做几百次卷腹，你也不可能只通过它来获得想要的身材和腹肌。先不谈卷腹能锻炼到哪一块腹肌，其燃烧热量的能力微乎其微。

况且过量的卷腹只会让你的腹肌训练过度，特别是对新手来说，1000次卷腹听上去或许是个壮举，但等到你做完了就会发现，躺在床上一周没法训练的感觉真的很惨。

卷腹是锻炼腹直肌的优秀动作，但是对于腹内外斜肌的刺激就有所欠缺了。除了卷腹，你还需要做其他练腹动作（包括属于静态训练的平板支撑）才能有效刺激到腹肌。

5：补剂能并不能让腹肌更快出现

含咖啡因或者绿茶成分的减脂补剂或许有一定的燃脂作用，但千万别指望着光吃这些补剂就能在一夜之间获得模特般的腹肌和身材。

现实很残酷，与其把希望放在不靠谱的补剂上，不如多花些时间，脚踏实地，准备减脂的食物，到健身房老老实实练力量、做有氧，相信用不了多久你就会看到腹肌的。

推荐阅读：光知道蛋白粉怎么行？关于运动补剂，你想了解的都在这

6：腹部训练也许让你腰变粗

关于腹肌大家应该追求的都是下面这样的吧。人鱼线（腹外斜肌和腹内斜肌）和马甲线（腹直肌）。

但是我们看到的人鱼线（腹斜肌）很大一部分不是靠专项训练练出来的

腹斜肌和腹直肌不同，它有着很强大围度生长潜力，相比腹直肌它更容易出效果…所以专门做腹斜肌训练，你的腰很可能会粗…

所以不想腰变粗，请不要刻意去练腹斜肌。比如各种体侧屈、侧身卷腹、各种转体啊，俄罗斯负重转体。这些动作确实能很好的锻炼到腹斜肌，但对于新手很难把握，尤其这些动作在操作时都会负重，从而让腰更粗。

当然如果你追求的是大的力量这种训练还是不错的，像力量举运动员和举重运动员都会用大重量来训练腰腹。

吃出腹肌

别以为大吃特吃后，多做些运动或多卷几个腹就能弥补。

做个算数：假设一个蛋糕是500大卡，如果你想要完全燃烧掉这500大卡的热量，首先卷腹是无法做到的，因为这个动作所消耗的热量实在微乎其微；

那么就做有氧吧，假设你是75公斤重（如果更轻那么运动消耗热量更少），你需要在跑步机上走至少125分钟（也就是2小时），才能消耗掉一块蛋糕。

尤其小心生活中的“快碳”，比如精细白面包、运动饮料、马铃薯等，它们能够刺激胰岛素的分泌，从而影响减脂的速度

首先你需要弄明白，碳水化合物是身体供能的重要来源，摄入充分的碳水化合物才能保证训练的强度。

摄入这些碳水化合物的时机同样很重要，通常训练完体内糖原匮乏，摄入这些快碳恰好能够快速补充体内因剧烈运动而消耗掉的糖原，加速身体的恢复。其他时候则推荐摄入更多的蔬菜、杂粮、豆制品。

有人会好奇，水果去哪儿了？大部分水果虽然同样富含纤维和微量元素，但是果糖仍然属于单糖，同样适合剧烈运动后食用。

关于训练的详细饮食戳：最全减脂干货（饮食篇）

教你练出腹肌

真的想练腹肌，那么好好的针对腹直肌进行一下形态雕塑就可以了。

动作也不用太多，专项训练你的腹直肌的，兼顾上部、下部和整体，对腹肌已经有很不错的训练效果

分为男女，总共六个动作：

龙门架绳索拜佛

▲有足够的阻力刺激，腹肌的围度才会发达，腹肌块间隔才会更加明显，龙门架可以很方便地为腹肌训练增加负重。选用绳索，把滑轮调整到中段，跪姿面对龙门架，把手把绳索两端固定在耳朵两侧。保持骨盆稳定不动，双手拉住绳索，脊柱呈C字形向内卷曲。

每组8到10次，做6组，间歇30秒

负重卷腹

▲传统的仰卧起坐，有太多屈髋肌群参与，所以我们要固定髋关节，把腿和骨盆牢牢固定在训练凳上，只做卷腹。仰卧在下斜板训练凳上，双手在胸前拿住杠铃片，呼气向上卷曲躯干，把肋骨拉向骨盆，骨盆和腰椎始终贴紧在训练凳上不要抬起来，向下时不要躺在训练凳上放松腹肌，要始终保持腹肌张力。

每组8到12次，做6组，间歇30秒

两头起

▲做完前面两个负重动作，可以把这个自由动作放在最后，确保计划的安全性。仰卧在垫子上双手双脚向两头延伸拉长，以腰椎为支点，向上抬起双手和双脚，然后下落。抬起时，上边肩胛骨要离开垫子，下边尾骨要离开垫子。根据自己能力做到力竭，当肩胛骨或者骨盆已经无法抬起来的时候，就停下来休息一下吧。

每组12-15次，做4组，组间歇30秒

完全伸展

▲仰卧在垫子上，提膝向上，肩胛骨抬起，双手触碰脚跟，打开身体，双手向上延伸，伸直双腿向下延伸，身体呈V字形，双手双腿不落地，保持腹肌张力，再次提膝向上，同时双手从两侧环绕回到原位触碰脚跟。这个动作上腹部和下腹部都有涉及，当你向两边伸展时，要注意控制动作的节奏不要太快，环绕抱膝时呼气，完全伸展时吸气。

每个循环重复执行12-15次

侧板式肘关节触膝

▲侧板支撑式手肘在肩的正下方，身体绷直，脊柱和髋、膝、踝在一条直线上，头在脊柱的延长线上，上方手放在在头后，提起上侧膝盖向上，同时上侧手肘向膝盖靠拢。眼睛始终目视前方不要向下看。这个动作要保持身体的稳定性，脊柱不要随动作发生扭转，下侧腰部肌肉要收紧身体呈一条直线。手肘和膝盖接触点在身体的正上方而不是前面。

每个循环单边执行12-15次，换边执行

环游世界

▲仰卧地面，屈膝双脚踩实地面，双手抱在胸前，抬起肩胛骨，腰椎稳定的前提下顺时针旋转胸椎做环绕动作，保持均匀呼吸，注意控制动作频率，找到自己的呼吸节奏，腰椎以下部分要保持稳定，不要全身扭转。

每个循环顺时针重复12-15次，逆时针重复12-15次

总结一下，所有的腹直肌训练动作，动作中一定要保证腹部卷曲才有效。

最后，腹部训练也不用太长时间，与其花1小时对着你的腹肌各种虐可能还会粗腰，不如只用15分钟来对腹肌进行一下形态的雕塑

剩下的大好时光，献给大肌群训练或者HIIT减脂，更好地帮你降低皮脂，帮助腹肌出现。

最后，祝FitTimers早日收获腹肌马甲线。

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