这腹肌画得不错哦！

你练得真好，像绿巨人一样。面对着这句对于健身效果最大的肯定，紧接着就被问到，你练了多久了？你是怎么练的？然而这些问题是没有标准答案，但是硬拉绝对是让他变强的“套路”。也是可以让自己越来越强，越来越接近绿巨人。

 

套路来了

没有什么比直接从地上拉起大重量更加简单衡量力量的标准了。硬拉加强了整个后背——特别是那些从头到脚趾的后链肌肉，主要有下背部肌肉、臀部和腘绳肌。后链在速度和任何力量姿势或者动作中都是一个非常重要的因素。

让我们来看看三个主要的硬拉套路

1.传统的硬拉

蹲下，窄距抓住一个杠铃。你的手臂应该是完全垂直的，并且正好在膝盖外面。挺直背部，收紧臀部肌肉。

双腿驱动，把杠铃从地面上拉起来。一旦杆达到膝盖的高度，臀部向前移动，靠近杠铃。降低杠铃，回到起始位置。这种硬拉对下背部的刺激比其他硬拉更加强烈。

2.相扑硬拉

双脚以宽距分开，紧紧地贴住杠铃，蹲下来，抓住杠铃（手臂在双腿内侧）。当你把杠铃从地面上拉起来的时候，保持背部平坦并且收紧腹肌，当你站起来时，臀部向杠铃方向推。

缓慢地降低杠铃，回到起始位置。如果你练的是极限重量相扑深蹲，那么在顶端锁定之后直接把杠铃放下来。相扑硬拉对臀部的刺激是最强的，可以从一定程度上刺激股四头肌。

这可能是提高特定运动的速度（跑、跳等）的最佳方法。

3.抓举

窄距蹲下来，用宽握抓住杠铃。随着你把杠铃拉起来，下背部挺直并且“把杠铃拉开”以保持你的上背部紧绷。

抓举是最难的硬拉，并且会给上背部和背阔肌施加非常大的刺激。

 

硬拉的错误

尽管硬拉的姿势非常基础且比较自然，如果你练错了，你将会非常容易就受伤。以下是我看到的两个最大的错误：

1下背部姿势错误

你必须要收紧下背部以保持背部较平坦。

如果你觉得你的下背部在某一个点开始放松并“变形”，立即放下杠铃，而不是勉强练下去。

2不恰当的热身或未激活臀部和大腿

大多数人的臀部和腘绳肌都比较弱。如果你的大腿和臀部都还未激活，你的身体会通过强调腰背和其他核心肌肉来代偿，完成动作。这种情况非常危险，很容易就受伤。

伸展腰大肌：腰大肌（主要是屈髋）是臀部肌肉的拮抗肌肉。只有放松腰大肌，臀部肌肉才能激活。如果你已经进行了大量的跑步，爬山，或抬腿动作，你的腰肌会过度活跃。单膝跪着，伸展和向前扭曲你的前腿。

臀部激活：确保臀部，身体中最强壮的肌肉，是激活的。仰卧，膝盖弯曲。抬起你的膝盖直到你可以挤压臀部略。保持5秒，重复5次。

 

既然你已经了解了硬拉，那就开始挑战把！以自重来练硬拉是一个有趣的挑战，但我不主张练习高次数的硬拉，因为我相信高次数的硬拉会导致代偿和损伤。

设置：练一次，和搭档交替着练10分钟。

硬拉         80-85%的1RM   10分钟   30次

 

先做一些热身组并逐步把负重增加到约80-85%的1RM。计时器设定10分钟，与一个伙伴进行交替训练。

节奏要掌握好，不要太快。你将需要在每次动作之间有一定的恢复，所以每分钟三次是一个很好的节奏。如果你能在10分钟内得到超过30次，那么我建议下次使用稍微重一点的重量。重要的是要确保每一次硬拉的姿势要正确。

你可以交替着练传统的硬拉和相扑硬拉，如果搭档选择的负重和你的负重有一定的差距，准备2个独立的杠铃。总的来说这是一个有趣的硬拉挑战，将考验你的集中力和恢复能力。

这些成为“绿巨人”的套路，绝对值得你去尝试，健身永远是一条追求变强的路，每次重复的动作，都是期望自己的形体越练越好。被别人称赞，只是一个阶段性结果，想更强，唯有打败昨天的自己。

现在天气越来越冷了，你还在坚持健身吗？

 

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