回想一下，你们身边一定有这样一群人，他们几乎每天都训练，不是举铁就是有氧，泡健身房更是家常便饭。但是你不知道的是——训练不过是达成健身目标的要素之一罢了，如何让身体恢复并且生长才是健身最要紧的事情。

练得猛的人很多，但休息够、休息对的人却很少，这也就是为什么有这么多的健身小伙伴还在健身平台期中苦苦挣扎。

这里，你需要知道的是，身体只有在练完之后才会进入生长状态，而不是练的过程中。

你如果不给身体休息的机会，一味的挑战自我，去挑战大重量和高强度，只会让身体不断被破坏，这样做的结果就是身体无法及时恢复，增加真正受伤的几率。

这也是多数顶尖专业运动员和教练一再强调休息的重要性的原因，更有甚者说休息比训练更重要也不为过。

想知道如何才能让锻炼的收益最大化吗？

你需要学习如何科学的给自己的肌肉放几天假，下面就让我们来看看有哪些不同的“肌肉恢复手段”，相信逐个分析之后你会对“身体恢复”有更加深刻的理解。

恢复手段的种类

短时间恢复手段（通常用于做完一组动作后，恢复紧绷收缩的肌肉以及肌肉做功所产生的废弃物），长时间恢复手段（通常用于两次训练之间，间隔可能为一天或者更长）。

短时间恢复的长度从几秒到几分钟不等，这对于每组做完后能量的恢复很重要。而长时间的回复手段更值得重视，因为这是身体肌肉能否得到生长的关键所在——让肌肉和连结纤维得到彻底的修复，需要高质量的睡眠和合理的练后饮食。

紧身衣

你没看错，练完后穿紧身衣并非“痴人说梦”，这是有其科学依据的，研究证实了高强度训练前后穿戴紧身衣对于恢复的积极效果，这包括长筒袜、紧身裤、紧身袖以及紧身衣等压缩服。

来自于紧身衣的压力能够促进被压迫肌肉内血液的循环，这能促进人体因训练而在肌肉内所产生的废弃物排出，同时将氧气更快地输送到受损肌肉处，加速其修复与生长。

振动训练

早前流行过一个概念型健身器械“Power Plate”，这个器械会在你训练的时候不断振动，产生各种各样积极的功效。

这个振动器械会同时从三个运动平面发出向上的力，从而促进血液的循环，深层放松筋膜和肌肉纤维周边的组织纤维，并且还能增强神经系统的敏感性。

如果用这种振动器械进行训练后的放松，那么身体在训练中产生的废弃物就能更快排走，理论上能加快身体恢复的速度。

筋膜放松

最常见的筋膜放松方式就是用泡沫轴，这类辅助工具能帮助我们放松紧张的肌肉，让它们“软”下来，更加灵活，更加“好用”。

如果你在训练后不做常规的拉伸或者其他放松步骤，那么你的肌肉就会在训练后很长的一段时间内处于收缩的状态，而组织纤维中不具弹性的胶原蛋白纤维会结合在一起，产生“小结”。影响训练时动作的运动幅度。

虽然有人说用完泡沫轴第二天身体疼，感觉对身体不好，但其实将“小结”或者“黏点”搓掉会导致炎症的发生，这是很正常的现象，这说明你那一块的肌肉正在恢复到本来的样子，其实是一件好事。

桑拿&泡热水

桑拿或者温泉的热量可以加速身体内血液的循环，从而加快人体排出废物的速度，同时也能加快养分和氧气进入受损组织的速度，加快恢复。

冰敷、泡冰水&低温室

这个不是很舒服，但是很有效，如果你在微博上关注了很多体育明星或者健美明星的话，你会发现这些人经常泡冰水澡，并不是它们有自虐倾向，而是因为它对恢复的确有显著的效果，它们又被称为“冷冻治疗法”。

冷冻治疗法能够让人体的核心温度降低，缓解炎症，刺激训练中受损纤维的恢复。

练后营养

大多数人都会在运动中消耗能量，同时受到某些生理上的损伤。

尽管训练后那30分钟的“黄金进食窗口”被证实是谣言，但至少训练后3小时内需要摄入些合理的营养。这是因为训练后人体匮乏糖原，而受损的肌肉也需要蛋白质来修复，因此补充碳水化合物和蛋白质是最佳的选择。

通常建议在训练后摄入3：1或者4：1的碳水化合物与蛋白质，这样能够最大化营养的利用率，不过不用急着在30分钟之内吃完，慢慢吃，因为有的是时间。

睡眠

睡眠是最重要的事情，哪怕你是不健身的上班族或者学生党，睡眠也十分重要，缺乏睡眠会影响你一天的办事效率，思维也会更加迟钝，体力自然不用说。

睡觉对于肌肉的生长是很关键的，剥夺了睡眠意味着剥夺了分泌荷尔蒙的机会，你也就错过了增肌的“黄金时间”。

科学规划训练

你的训练不应该只有高强度大重量，更不能只有低强度小重量或者有氧。将两者结合才能让肌肉在不断的刺激中得到成长，同时也可以避免“用力过度”，造成肌肉过度疲劳的现象。

你需要牢记的是，训练的强度需要不断增加，这是进步的基础，但是增加的速度也要有所控制，如果发现身体有些跟不上，那么你就得适当减慢提升强度的速度，甚至是降低强度。

（以上图片整理自网络）

“练得太多，歇的太少”只会让你的训练越来越力不从心，最终导致受伤停训。有的人把拼命训练当做一种荣耀，这的确值得称赞，但健身讲究科学，一根筋死练反而会陷入事倍功半的误区。

早安

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