越来越多中老年人重视运动养生，每天都会参加体育锻炼，不过由于身体原因，并不适合所有运动。那么老年人适合哪些运动呢？来听听专家建议

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哪些运动适合老年人？

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平衡性锻炼

平衡性锻炼的重点是对腿部肌肉进行塑造，对于老年人保持生活的独立性和预防跌倒起关键作用。建议老年人采取“脚后跟接着脚尖走路”的方式，即把一只脚放在另一只前方，脚后跟接触到另一只脚的脚尖，向前行走20步，每天练习3次，每周练习三天。

●力量训练

过了40岁之后，肌肉力量每年会丧失1%；60岁后，肌肉力量每年会丧失1.5%。为防止肌肉萎缩，建议老年人使用重量较轻的物体（2.5公斤重的哑铃）做肱二头肌弯举或臂举15~20次，每周锻炼2~3天。

●有氧锻炼

让心率得到上升的有氧锻炼有助于老年人保持健康的体重和预防心血管疾病。建议老年人每周进行3次有氧锻炼，每次20~30分钟。一些家务活动，如打扫房间和园艺劳动等也可以当作有氧运动。

●耐力性锻炼

如步行、健身跑、游泳、自行车、太极拳、太极剑、有条件的还可以打门球、高尔夫球等。

 锻炼7个动作要注意，

易造成运动伤害！

快速转头

易致颈部骨折、

心脑血管疾病发作

转头主要是颈部运动，颈部动脉为大脑供血80%以上，大脑发出的信号要经颈部下行，颈是重要的“生命线”。老年人颈椎极为脆弱，转头时要放慢速度，或用缓慢转身代替。有高血压、颈椎病、骨质疏松等疾病的老年人尤其要避免快速转头。

仰卧起坐

易致脊椎损伤、

心脑血管疾病发作

老年人做仰卧起坐，可能存在三大风险：一是手臂力量不足，易拉伤；二是大多少老年人颈椎、腰椎都有问题，再加上骨质疏松，极易造成颈椎和腰椎不可逆的损伤；三是头部的位置变化较大，且以低头为主，心脑血管病患者可能因此造成血压升高，发生意外。

爬楼梯

易跌倒致死、

加速关节老化

50岁后，身体肌肉减少3%~5%，相应的平衡力也变差。据统计，在跌倒老人中，超过51%与爬楼梯相关，爬楼梯每年致死2万人。上了年纪后，上下楼梯或爬山时，膝关节承受的重量是平时的3~5倍，这会加速关节老化。

弯腰取重物

易闪腰、血压突升

中老年人取重物时要“三步走”：第一步，先将身体向重物靠拢；第二步，屈膝、屈髋，用双手把物品拿稳；第三步，伸膝伸髋，这样就把物品拿起来了。

弯腰够脚面

易致血压突升、骨折

“双腿直立弯腰用双手够脚面”是个伸展筋骨好动作，但老年人贸然做这个动作，易导致血压突然升高、肌肉拉伤、跌倒、骨折的发生。运动前的热身可用活动腕关节、踝关节，或快走几分钟来代替。

躯干扭转

易跌倒、伤腰背

躯干扭转也就是扭腰，也是个常用的热身运动。老年人背部肌肉力量下降，站着做这个动作，很容易造成腰背损伤，也可能摔倒。如果做这个动作，可以躺着或坐着进行。如果想锻炼柔韧性，可以选择打太极拳、游泳等方式。

倒着走路

易跌倒、伤颈椎

老年人平衡性、视力、反应能力等有所下降，倒走易引发意外。正常的快走就是最好的运动方式，走路时可以在手中边走边揉健身球或核桃，这对刺激末梢循环有好处。如果倒着走，要在安全地段，最好有人陪同。

入夏运动注意五不宜

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不宜“迟”

太阳出来前，是锻炼黄金时间，故而应选择此时锻炼身体为佳。应避免在中午或下午锻炼，因这时容易引起中暑或发生其他意外。

●不宜“空”

入夏后天气逐渐炎热，且锻炼时，人体出汗多，水分消耗大；因此要及时补充足量水分和盐分，以保持机体水分和电解质平衡。锻炼前，最好适量喝些淡盐开水或绿豆汤等。

●不宜“露”

锻炼地点应选择荫凉地带，不宜在日光照射下锻炼，更不宜赤膊露体锻炼。当感到出汗时，可适当减小运动强度，放慢速度或休息一下，千万不可脱掉大量衣服，让凉风直吹身体；否则极易遭致风邪侵袭而患病。

●不宜“激”

老年人对高温环境适应性差，耐受力弱，运动时一定要量力而行，循序渐进，以舒适为宜，不可逞强，不宜激烈和持久。一般宜做些舒缓的活动，如散步、打太极拳、做广播操等。实践证明，激烈的运动不仅会消耗大量的体力、精力，而且极易诱发心脑血管疾病。

●不宜“急”

不要做无热身准备的锻炼。因老年人晨起后肌肉松弛，关节韧带僵硬，四肢功能不协调，故锻炼前应先活动一下躯体，扭扭腰，抬抬腿，放松肌肉，活动关节，以防止因骤然锻炼而引发意外损伤。

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