膳食营养——健身中不容忽视的存在！
健身这种事
“光吃不练基本没用
光练不吃效果打折 ”
既讲求科学的训练，
还需要合理的营养和膳食补充，
同步进行才能促进肌肉的生长和发育。
膳食营养对健身的作用
（1）合理的膳食营养能够提供适宜的能量。
（2）运动前、中、后正确的营养补充有助于延缓运动疲劳的发生。
（3）运动后采用合理的膳食营养措施可促进身体的恢复。
（4）有助于解决训练中产生的各类医学问题，如内分泌系统的紊乱、免疫能力的低下或血象指标的不良改变。
（5）有助于预防运动损伤的发生。
健身主要需求的营养
1.蛋白质
蛋白质是保持和增强肌肉力量、耐力和爆发力的关键营养素，同时也是肌肉、细胞膜、激素、抗体、酶和其他身体构成的必需成分，具有加速运动后的恢复、提高免疫力和减少肌肉骨骼损失的功能。
以60公斤的人为例，摄入蛋白质应为2-3x60=120克至180克。不同时间需要不同性质的蛋白质来源，如晨起和训练后我们需要快速吸收的食物，此时蛋白质可以是牛奶，蛋白粉，鸡蛋清。正餐时我们需要吸收缓慢些的蛋白质，如牛肉，鸡胸等。
一般说来，在训练后的
90
分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。
2.碳水化合物
碳水化合物是我们机体生存的主要燃料，同时也是骨骼肌的代谢能源。碳水化合物可调节脂肪的代谢，对于脂肪的代谢有至关重要的作用。充足的碳水化合物储备有助于节省蛋白质，以保证它维持、修复和生长组织结构的主要功能。
想要增肌者每公斤体重摄入碳水化合物应当为8克，即60公斤的人应摄入碳水化合物为8x60=480。碳水的选择也类同于蛋白质，晨起及训练后选择易吸收的简单糖，香蕉或者馒头，土豆。
正餐及睡前选择吸收较缓慢的复合糖如米饭，地瓜，甚至粗粮。
含碳水化合物的食品主要有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。
3.维生素
进行重量训练会消耗大量的维他命和矿物质，如果补充及摄取量不足就容易引起能量及物质代谢的错乱，身体容易出现疲劳现像，影响训练效果。
蔬菜水果中的一些维生素和矿物质，如硼、锌和 Vc 具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮能促进肌肉生长，充足的蔬果补充能使增肌达到事半功倍的效果。
另外蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve 等具有很好的抗氧化作用，有效清除力量训练后造成的体内过多的氧化物质，达致保护肌肉细胞及促进疲劳恢复。
这里给大家贴一个简单的
健身营养饮食计划表
2
）
加餐10：00，香蕉一根3
）
午餐12：00，主食200g，瘦肉类150g，蔬菜150g,水果适量4
）
训练前：一片面包和一杯牛奶5
）
训练后17:30服用蛋白粉（20-40克乳清蛋白粉两个香蕉）6
）
晚餐18：30，主食200g，瘦肉类200g，蔬菜150g，水果适量 8.睡前半小时，乳清蛋白20克或蛋清3个。当然，
如果觉得自己搭配坚持不下去也可以选择
ProSupps海德力精英强度营养组合
▼▼▼
补充足够的营养元素同时
还要注意
少吃多餐
把我们每天所需的能量分成多份、分次摄入！早、中、晚还有各个时间段来加餐，
每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。
少吃多餐可以使我们身体更高效地消化食物，摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质、膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。
文末互动
留言聊聊
你在健身期间对营养饮食的
一些心得和建议吧。
更多营养相关文章：
每人都欠缺的肌肉恢复营养是什么？
健身爱好者训练营养入门秘籍
2分钟带你了解蛋白质
训练中的营养补充之道
这些都是你很关心的营养问题
高强度增肌训练 营养流失怎么破？
关注盈奥
随时获取全球最新健身运动资讯
健美?减脂?塑形?运动
营养关键词回复
碳水 蛋白质 脂肪 补剂 蛋白粉 支链氨基酸
- 智能健身房火热，传统健身房要效仿吗？
- 高考肥？让健身拯救你！ |内含福利|
- 家有中考生，给孩子补充能量，就做这道五彩时蔬，营养又美味
- 手把手教你搞定好看又营养的早餐！光看图就舒服的不得了
- 健身教练与富家女交往，女子索要“私照”，男子发过去后，懵了！
- 糖尿病友的端午节怎么吃粽子血糖稳？营养师教您正确吃法
- 辽篮二将赴洛杉矶特训 健身房挥汗如雨咬牙坚持
- 被誉为食物中的“软黄金”，营养不输鲍鱼，好吃到流口水
- 这种农村喂猪的野草, 它却因为营养价值高, 现如今却变成了高档菜
- 山药蒸着吃都烦了，我这做法只要3分钟，营养高味道棒，好吃好做