到底哪种运动减脂最快?有氧跑步?无氧间歇?还是负重训练? 到底哪种运动减脂最快?有氧跑步?无氧

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到底哪种运动减脂最快?有氧跑步?无氧间歇(HIIT)?还是负重训练?

有氧跑步，无氧间歇(HIIT)，负重训练到底指的是什么?

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?有氧:相对低的强度，任何你能长时间提升心脏跳动速率的运动。一个小时跑步机上跑步，椭圆仪，跳操1小时等等。

?无氧间歇(HIIT):也叫crossfit，可以用俯卧撑，burpees(chinaFitter.com上的家庭健身视频)，甚至冲刺跑(如冲刺15秒，接着慢跑15秒，重复该循环20-30次)等自重训练来完成，具有速度和力度的变化，高强度。

?负重训练:也叫力量训练，抗组训练，即当你练习举铁，或增加任何重量在身上做锻炼。

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关键信息:想减脂塑形，第一步要做的事

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其实，如果你想减脂最快，你首先要做的应该是调整你的饮食。(今天不谈饮食，只谈训练。如果你照着10周变身计划做，就可以训练和饮食双管齐下了。往后看就知道了。)

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1.有氧运动

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优点:

1.简单，是人都会跑，容易上手。

2.不需要器械，不需要花钱(在外面跑)，不需要准备。

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缺点

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1.运动时燃烧热量，之后，没有太多之后了。因为对身体的刺激太小了，整体的新陈代谢提高不了多少。

2.而且身体会很快适应跑步或者某一种有氧运动的身体运动状态，太多人告诉我每天一小时跑步，跑了3个月也没有。如果每天跑一小时，每次跑步时燃烧的热量会以每天的速度减少--身体说:“这点小运动，我每天都有练习做得更出色的机会，这样会让我更高效，保存更多热量，我才不要浪费那么多热量呢。”

3.如果你不觉得无聊、枯燥、重复。

4.如果不经常跑，会膝盖痛。

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如果只想通过有氧跑步减脂，我需要怎么做?

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如果有氧跑步的话，每天跑步至少1小时，而且至少每2天增加5分钟时长，或者跑步速度增加10%。也就是说3周后如果速度不变，你需要每天跑2小时。7周后你要每天跑3小时。。。。不说了。这样的话，效果等同于后面2种方式。但是我猜你肯定没有那么多时间，或者能忍受寂寞。

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2.无氧间歇(HIIT)

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认识我的人都知道，我是第一个把HIIT带到中国的人，第一个创立无氧间歇(HIIT)家庭健身网站的人:chinaFitter.com，现在网站发展到了集成激励、健身(HIIT和负重训练)、如何财务自由为一体的生活方式网站(扯远了)。另外，我也是fittime的特约HIIT教练:

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anyways，作为8年前在中国第一个倡导HIIT了人，我知道HIIT的“底细“:

无氧间歇(HIIT)的运动时间是有氧的1/3，但是效果却是有氧的3倍。chinaFitter.com上的视频都属于无氧间歇(HIIT)。让你在运动时，而且在运动后(24-48小时)身体也高速燃脂(让你在看欧洲杯，看跑男的同时体内还做着有氧运动)。

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优点

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1.减脂效果比有氧好

2.不需要任何器械，不需要去健身房

3.不需要太多指导

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缺点:

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1.一开始你的身体需要较长的时间来恢复(1天)，你真的只能做20-30分钟，20分钟后，你的身体开始恨你。

2.做一段时间之后，身体适应了，恢复时间1-2小时，有平台期(虽然比有氧跑步平台期来得慢一些)。

3.减脂速度没有HIIT方式的负重训练快，塑形效果不如HIIT方式的负重训练好，如果你很瘦，想用HIIT高效增肌增重?几乎不可能。

3.负重训练

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健身了这么多年，其实真正让我身材精致、手臂大腿紧致，有线条有曲线的，却是负重训练。

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也叫力量训练，抗阻训练等。

一个科学实验表明，受试者被分为三组:

1.只控制饮食

2.控制饮食加有氧运动(每周3次，每次45分钟)

3.控制饮食加负重训练(每周3次，每次30分钟)

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饮食组在12周内减了14斤的脂肪。有氧组减了15斤，比饮食组之多1斤。负重训练组12周内减了22斤的脂肪。

结论:负重训练比有氧更高效。

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最好选择全身性负重训练，用身体最多的部位的运动(我认为最好的7大负重训练动作，以后慢慢跟你说，在家也可以做哦，买个可变化重量的就好了)，用HIIT方式(中间只休息1分钟)来做，每隔个动作做8-12次，每个动作做至少3组。这样相当于是HIIT，只不过是负重了。

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优点:

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1.最快速的减脂塑形运动方式(一条就够了)

2.在家用哑铃就可以训练，简单方便，想练就练

3.不用把钱交给健身房，省去来回往返健身房的时间，高峰期间不用等位。

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缺点:

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1.很累，非常累(但是其实我很喜欢)

2.需要自己学习，或者找专业的指导，否则训练不正确、不系统，就没有效果

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如果我要减脂塑形，到底什么样的运动适合我呢?

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这取决于:

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1.你的健身目标(想要减脂，负重训练是最快的。)

2.你的健身水平或能获得的专业指导(负重训练减脂快，但是需要自专业指导)

3.你能有多少时间投入健身(HIIT用时最短，但是跟有氧跑步一样容易平台，负重训练每次30分钟左右即可，超过1小时的，说明你效率太低，休息时间太长了)

4.什么是你真的喜欢做的运动，即让你开心的运动 (这个只有你自己知道了，我知道负重训练是会让人越练越上瘾的，跑步对我来说太无聊了，没有负重训练一样的自我挑战，这是我自己的真实感受。你呢?)

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记住:如果想要减脂，吃和训练同样重要，今天只讲了训练，以后会讲吃。

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选择有氧，如果你:

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1.你真的喜欢跑步机或椭圆形，或者你真的很喜欢跑，这是你的爱好

2.你每天有几个小时的时间来跑步

3.你才刚刚开始，不知道自己在做什么，什么都不懂

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选择无负重HIIT，如果你:

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1.缺乏专业的负重训练指导(没这个预算)

2.你每天时间“有限”，也许只有5分钟(但是你我都知道，“没时间”是借口，梳理重要性是一切，no time is not an argument, you need to set your priority, you always have no time for less important things)

3.不想去健身房(或没时间或没这个预算)

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选择负重训练，如果你:

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1.你想最快速高效地减脂塑形(对于燃脂速率，负重训练比有氧跑步或HIIT高出不止一个级别)

2.你喜欢坐在家里或者睡大觉也能燃烧卡路里(负重训练后的燃脂速率比HIIT还要高)

3.你喜欢把自己的身体推到极限(我喜欢这种自我挑战的感觉)

4.可以用哑铃在家练(或者去健身房)

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如果你已经减不下去，怎么办?

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嗯，你已经进入平台期了。不管你现在再做什么运动，请尝试一下其他运动，负重训练是最好的(别忘了，负重训练做对了，是不会让你平台的)。

记住:只有改变速度，强度，运动方式，才能让你身体不适应，更快减脂塑形。别忘了，控制饮食也同样重要!

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当然，上面说的这些都是理性科学的东西，其实发自内心的，我只希望你快乐和健康。做让你开心的训练，才是最重要的。

在减脂塑形道路上，你将发现没有事情是100%完美的，关键是你要开心高兴，喜欢并爱这件事(像我爱上了负重训练一样)，形成习惯，就可以轻松“坚持”下去(每周不健身3次，浑身难受)，你也就能拥有你想要的东西(健康、身材、自信)。

别忘了，你今天的决定，决定明天的你。

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自测，你真的需要减脂吗?

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如果你是女生，你的体脂在20%以上:您需要先减脂。否则，需要增肌塑形(体脂太低影响内分泌、可能导致闭经、脱发、失眠、便秘)。这样您才能变女神。

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如果你是男生，你的体脂在15%以上:您需要先减脂。否则，需要增肌塑形。这样您才能变男神。

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注意:每行中间的图，就是所谓的“瘦胖子”，也需要先少量减脂到15%(男生)或20%(女生)以下，比如12%(男生)或17%(女生)，然后再增肌塑形。否则，直接增肌塑形，只能越来越胖，脂肪在增肌塑形期间，也是要增加一些的，所以先把体脂降低是关键。

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体脂称都不准的，别幻想了，除非去大医院用专业的大仪器做那种“DEXA”(双X光吸收测定法)，那种国际认定的，其他的都是扯淡，还不如10块钱的体脂夹子测的准，体脂数字不是个性化测出来的，而是统一根据公式算出来的，都是扯淡，误差非常大。

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我为什么最后才说这个呢?

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不是应该先确定是否自己需要减脂，然后再选择训练吗?本末倒置了??!

非也。不管您是太胖想大量减脂，还是“瘦胖子”，想少量减脂重点塑形，抑或是“衣架子”，想重点增肌增重。负重训练都是首选的、高级、科学高效、最快速的训练方式。所以跟您的训练目标没有关系的。

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但是，你又要问了:“那我最后到底训练完了，是减脂、塑形还是增肌呢?”

回答:这跟您怎么吃、吃多少、吃什么有关系，跟训练没有关系。

那到底改怎么吃呢?咱们下回接着讲。

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?无论男女，年龄，宝妈还是想突破平台期

?无论你是想大量减脂、少量减脂重点塑形、或是觉得自己太瘦，想增肌增重。

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“第一天就瘦2.8斤”

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“手臂瘦了”

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“瘦了一圈，穿衣服比以前好看了”

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如何购买10周变身计划?

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咨询可以加她(健身女神张)(请务必告诉她是咨询“10周变身计划”来的，否则可能加不上哦)

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干货视频:如何在家用哑铃健身?(负重训练一周计划表)

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作者简介:

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张姝 (健身女神张)

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中国第一个家庭健身的创始人

NSCA-CSCS美国专业认证的国际体能培训师及营养师

中国第一个最系统的”改变身材全攻略“创始人

张姝(健身女神张)是NSCA-CSCS美国专业认证的国际体能培训师及营养师，自2011年在德国从事专业健身教练，她是中国家庭健身的创始人，也是中国第一个创办家庭健身网站的健身女神。

她是优酷体育达人独家专访榜首，曾接受《健与美》杂志独家封面专访，虎扑体育独家专访，CCTV5特邀健身节目教练，chinaFitter.com创始人。目前是环游世界的网络健身达人，专长以负重训练和均衡饮食为基础的减脂、塑形和增肌。

从2010年开始，健身女神张开始健身，从以前的120斤，减到95斤，体脂从28%到18%。

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课后讨论:

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你觉得哪种方式最适合你呢?你最喜欢哪种方式呢?这下面留言一起讨论一下吧。