12个超燃动作，带你练出公狗腰！
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12个动作组成训练
让你虐出公狗腰来
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俄罗斯转体
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(Russian twist)
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目标锻炼部位：腹斜肌
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动作要领：
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把注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动你的身体两次，直到你的手臂与地面平行，同时呼气。超燃|动作要领|腹直肌---傻大方小编总结的关键词
平板支撑
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(plank)
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目标锻炼部位：核心整体
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动作要领：
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肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直。超燃|动作要领|腹直肌---傻大方小编总结的关键词
仰卧屈膝提髋
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(hip raise)
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目标锻炼部位：下腹部
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动作要领：
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平躺在地板上，两侧手臂放于身体两旁，膝盖稍稍弯曲，用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米，停留一秒。超燃|动作要领|腹直肌---傻大方小编总结的关键词
仰卧交替触踝
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(alternating heel touch)
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目标锻炼部位：腹内外斜肌
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动作要领：
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平躺，脚与膝盖弯曲在地板上，紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝，左右交替进行。超燃|动作要领|腹直肌---傻大方小编总结的关键词
坐姿剪刀式踢腿
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(seated scissor kick)
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目标锻炼部位：腹直肌
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动作要领：
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背部向后倾斜并保持平坦，手掌撑地，双腿伸直并且离开地面，交替上举和平移，过程中双腿不能够接触地面。超燃|动作要领|腹直肌---傻大方小编总结的关键词
仰卧触踝
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(heel touch)
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目标锻炼部位
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：腹直肌上部12个超燃动作，带你练出公狗腰！。超燃|动作要领|腹直肌---
动作要领：
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平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨离开地面，重复用手触摸脚踝。超燃|动作要领|腹直肌---傻大方小编总结的关键词
平板撑上推
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(plank step-up)
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目标锻炼部位：核心整体
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动作要领：
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呈标准平板撑姿势，然后一只手掌撑地，撑起一边身体，直至手臂伸直，紧接着另外一只手做同样动作，双臂撑直后，按动作顺序返回标准平板撑姿势，重复进行。超燃|动作要领|腹直肌---傻大方小编总结的关键词
平板撑爬行
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(plank walk-out)
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目标锻炼部位：核心整体
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动作要领：
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呈标准平板撑姿势，肘部先后抬起并往前挪，双脚配合移动，前后进行，移动过程中，腹部用力，背部保持平坦。超燃|动作要领|腹直肌---傻大方小编总结的关键词
交叉摸膝卷腹
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(cross crunch)
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目标锻炼部位：腹内外斜肌 + 腹直肌下部
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动作要领：
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平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌触摸相反方向的膝盖，左右交替进行。超燃|动作要领|腹直肌---傻大方小编总结的关键词
自行车卷腹
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(bicycle crunch)
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目标锻炼部位：腹内外斜肌
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动作要领：
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仰卧，双腿抬离地面，双膝弯曲，双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时，抬起上半身，调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起，身体稍微向右侧扭转，用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。超燃|动作要领|腹直肌---傻大方小编总结的关键词
臀桥
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(glute bridge)
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目标锻炼部位：臀大肌
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动作要领：
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仰卧屈膝，臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。超燃|动作要领|腹直肌---傻大方小编总结的关键词
鸟狗式
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(alternating bird dog)
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目标锻炼部位：核心整体
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动作要领：
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膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，左右换边交替进行。超燃|动作要领|腹直肌---傻大方小编总结的关键词
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