又到了大家正在发胖或者已经在思索减肥迎接春夏的时节，“减脂”其实在一年四季都算是热门话题，总有人天天担心体脂和体脂率，想着“瘦到100斤”、“计划××天瘦掉××斤”，笔者曾经写过一些关于体脂的文章，比如

《减肥的困惑/争议~体脂率和体测（上）》

、

《减肥的困惑/争议~体脂率和体测（下）》

，这次我们来说说饮食中的脂肪。

　　很多朋友们坚信——不吃油才能减掉肥油，所以牛奶要喝脱脂的、喝酸奶把上面一层凝固的奶油挑去、坚果不敢吃、肉很少吃，猪肉更不吃因为觉得油腻.....他们希望一切都精瘦低脂、寡淡佛系，商家抓住商机，推出各种打着低脂零脂旗号的产品。

图自京东某畅销零脂肪酸奶（备注：酸奶和乳酸饮料的糖含量很高）

　　低脂肪饮食=健康饮食？！No！脂肪在人体中的比例为10%~15%，是人类饮食不可缺少的组成部分。通常建议从食物中摄取的脂肪占总摄入量中能量来源的20%～25%。

　　脂肪构成人体组织细胞，保持体温恒定、保护内脏器官、供给热能（比蛋白质和碳水化合物提供高两倍的卡路里数量）、供给必需的脂肪酸、促进脂溶性维生素的吸收、保持最佳的大脑功能，同时增进食物的口感、饱腹感，具有抗饥饿的作用。

　　停止计算卡路里和一味地追求低脂饮食吧，不仅会毁了你的减肥大计（太饿无法坚持），对女性来说，还会导致经期紊乱、皮肤衰老、头发干枯等等。

分享一下我近年来对于脂肪态度改观后的一些做法：

　　& 回归

“全营养饮食”

，能全脂的东西就不吃低脂和脱脂的，口感太差，而且我们加钱去买把天然食材中优质脂肪脱去的食品，很不划算。

　　& 给身体“加油”的脂肪要

选择天然脂肪

，比如全脂的奶酪、牛奶和酸奶，肉，鱼，蛋，坚果和牛油果等。这些天然的营养食物都含有饱和脂肪，有益健康，不仅不会致肥，适当食用还可以降低肥胖率。

　　& 加工食品少吃，不吃做不到？没关系，养成

看营养标签

的习惯，留意“糖”的含量，留意总脂肪含量中“饱和脂肪”的含量，选择两者都尽量少的食品。

　　& 注意

动物性脂肪和植物性脂肪的比例

，应混合或交替使用，以植物脂肪为主，动物性脂肪不应超过10%。

以下是一些我的饮食小细节随手拍~~~

　　早晨的豆奶和晚上睡前的蛋白粉都会放一勺纯黑芝麻粉，每勺大约15克，100千卡，可以买正规商家的现货也可以自己加工，装密封罐里，常温，防潮保存。（Tips：不是谁都必须早晨喝豆奶、睡前喝蛋白粉的，仅供参考。如果想在蛋白粉里面加料，记得选择无味蛋白粉，不然口感会很纠缠）

　　笔者爱吃果仁，买小包装，或者控制50g内每天；大部分品牌果仁的盐份超标，最好买纯味的，不要盐焗的。

　　我个人喜欢用椰子油，这是自从2017年跑三亚马拉松被组委会赠了瓶椰子油以后入坑的，太好吃了，纯粹为了好吃才买，海淘价格可爱。牛油果也是，基本每天一个，京东啊天猫超市啊打折的时候入，约2~5元/只。

　　以上只是随手拍，笔者的选择和自己的口感、饮食习惯有关，也和没有入镜的其它饮食以及摄入量有关，不可能代表最科学最完美

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