比跑步减脂更高效的运动方式，你有没有尝试过跑步的确是非常有效的减脂运动但是跳绳

跑步的确是非常有效的减脂运动

但是跳绳或许比跑步更有效

毕竟看起来就很锻炼人的样子！

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#理由1

跳绳是最有效的有氧运动

这么比喻好了，依你速度的快慢，若速度上够快，只要做5分钟就能达到跑半公里至一公里一样的效果！

#理由2

无论你的体能处在哪个阶段

对你而言都很有效！

关于运动，总是有人能想出无数个的借口去逃避运动，但跳绳可没你想的那么容易摆脱，尽管你是一周运动六天，又或者是你根本一个月都没在运动，跳绳对你来说都是很具有挑战性的！

如果你是新手，建议从5分钟训练开始，之后每次增加2分钟；或是替自己订下一段时间，看每段时间最多能跳多少次，其实有很多方式让跳绳变得刺激有趣并更有挑战性！

#理由3

跳绳可以很多变

更可以拿来练全身！

光看到练全身，就够你现在立马拿起绳子出门开始了！跳绳的好处不单是前述所提到的方便携带、经济实惠，跳绳其实还能拿来做各式各样的运动，并通过这些变化来训练身体不同部位！

如同上方所述，若你想训练大腿，你可以做「弓步跳跃」或是「深蹲跳跃」；如果你想练腹肌，那就「双脚交互跳跃，并将膝盖抬至腹部」；要练小腿或手臂的话，那就双摇，此外用「跳绳单脚」来运动力量较不足的一边，还能借此平衡你身体的强度。

不管从最基本的跳绳训练开始，或者你也可以在以下影片中每次挑10组动作来做！每天10-15分钟，你也可以达到非常有效的运动效果！

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#理由4

跳绳会让你专注在过程当中不断加强

跳绳有别于一般运动，他主体是一根绳子，所以在运动的过程当中你必须专心，并思考自己在做什么，不会像骑脚踏车或是跑步机的时候变得不专心！

跳绳的时间你必须思考时间、训练增强，一边在加速心跳的同时，还要一边继续动作！

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#理由5

跳绳有助于「心跳速率」快速提升！

你可以把跳绳作为每组力量间歇的活动休息，尤其是对于健身房大多是坐着运动的训练者来说最有效！

可以以100次跳绳为单位，作为一个阶段的活动休息，由于跳绳有助于提升心跳的速率，所以把它穿插在力量训练当中，这样一来就能在练肌肉的同时也燃烧脂肪！

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同样也有很多人会有疑问

NO.1

跳绳减肥，会粗腿吗？

跳绳作为「爆发性运动」

确实会对腿部肌肉产生刺激

在运动初期，还没“干掉”脂肪

肌肉就可能因为受刺激而充血、肿胀、变硬

产生「越运动腿反而越粗」的假象

所以每次跳绳之后都尽量放松身体

做好腿部拉伸动作

随着减脂过程的长期坚持

你会发现，腿部线条会越来越漂亮

NO.2

怎样跳绳才减肥？

跳绳最适合的训练形式

是高强度间歇运动（HIIT）

以跳绳 - 休息 - 跳绳 - 休息……循环安排

跳绳间歇训练例一

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尽力连续跳绳 1～3 分钟

再休息 30～60 秒

再尽力连续跳 1～3 分钟

依次循环

跳绳间歇训练二

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连续跳绳 100 个，休息 60 秒

做 10 个 burpee（点击），休息 60 秒

做 10 个空气深蹲，休息 60 秒

依次循环4～5次

一般可以在15～20分钟内结束

唯一的要点是：强度要到位！

NO.3

什么人不适合跳绳

体能很差，常年不运动

膝盖有过伤病

体重过大，BMI ＞ 24 甚至＞28

胸部比较大的女性（运动内衣要穿好）

NO.4

跳绳伤膝盖吗？

正确的跳绳相比跑步

对膝盖的冲击力更小

对身体的灵敏性、身体姿态、

平衡能力、协调性和柔韧性

都有奇妙的促进作用。

跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，

使大腿和臀部肌肉纤维更结实。

跳绳谨记3个重点

脚尖（前脚掌）着地跳跃，轻落地；

保持膝盖微微弯曲，下落时要有弹性；

单摇身体要放松，双摇身体要紧绷；

囚徒健身，我们一起努力改变自己

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坚持一定会有改变

放弃也会改变，不过是变得更差