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如何有效率的进行徒手锻炼？四组动作，让你高效的进行锻炼。效率|动作|塑形|锻炼|男生|体能---

健身是所有男生不能割舍的一项运动，两个男生站在一起，不知不觉就会互相比较肱二头肌，腹肌等等。如果是天生就很瘦的男生就该惆怅了，没有多余的肉哪能练就好身材呢。

健身是个很极端的事情，要么会上瘾，要么会坚持不下去，但是健身真的会带来许多好处，尤其对于男生来说，增强体能，增肌塑形，这正是男生最想追求的事情。

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对男生固有的印象就是，体能好力气大身材魁梧，但是不运动的男生其实和女孩子差不多，想要别人刷新对你的印象，就要尽快迈入健身的圈子。

并不是所有男生都有时间去健身房，也不是所有男生都有金钱购买健身器材。这里就给大家介绍四种徒手就能做的健身运动，健身垫也无需使用，随时随地，想做就做！换句话说，每个男生都有追求好身材的权利，不管外在的条件如何。

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方法一，双手绷直撑地，同时以脚尖作为支撑点使身体处于一条直线上。上半身不动，单腿抬起做类似蛙泳的动作，复原之后再换成另一条腿，此为一次动作，一组12次，有效锻炼腹部两侧的肌肉线条，对臀部的塑形作用也很显著。

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方法二，与第一组起始动作不同的是，第二组动作上半身要尽量弓起，身体不是像第一组那样倾斜的。

双腿从旁侧抬起改为从身体下方向前弓起，一组12次，有助于全身肌肉的塑形。

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方法三，与第二组动作类似，只不过加快了速度，由缓慢抬起变为快速抬起，做向前奔跑状。

坚持20次即可稍做休息，准备下一组动作。第三组动作与第二组动作之间保持连贯，逐渐加速。

注意呼吸的频率，不要用嘴巴呼吸。

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最后一组动作起始动作与第一组类似，抬起一条胳膊用手掌轻触另一肩的肩膀，再换胳膊重复上述动作。坚持15次，你会明显感受到背部肌肉酸胀，胳膊的肌肉力量更强。抬起身时胸部扩张，不知不觉就改善了驼背的毛病。

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以上四组动作男生随时随地都可以做，没有任何的限制条件，就能锻炼全身的肌肉。如果觉得运动强度还不够，可以在中间加三组平板支撑，一组3分钟。

全身的塑形效果更加明显，坚持三个月再也不用担心穿衣服没有型了，另外很瘦的男生建议一边锻炼一边增肌，多吃富含蛋白质的食物，没什么是改变不了的。

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健身有很多好处，强身健体，增强体能等等，如果说长得丑是天生的，那么身材不好绝对是你后天不够努力造成的。

最重要的是，健身贵在坚持，3天不健身没有什么，但是倘若你一周都没有继续健身，那体能就会流失，再次拾起健身就要付出更大的努力，每天拿出20分钟并不影响什么，但是带来的好处是难以估计的。

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