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再看一集就睡觉

再玩一把就睡觉

再聊一会就睡觉

……

都知道熬夜对身体不好

可还是有很多人在后半夜依然活跃

有人也在纳闷：

几点睡觉算熬夜？

如果凌晨4点睡，中午12点起床，睡够8小时，也算熬夜吗？

规律，睡够

睡觉最重要的是这两点

“凌晨4点睡，中午12点起床，睡够8小时，算熬夜吗？”严格来说，不算。目前有两个公认的调节睡眠的影响因子，一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡。

什么意思呢？

划重点：

睡眠的一个重点是“要规律”

另一个是“要睡够”

如果生物钟不规律，会导致内分泌紊乱；而醒的时间越长，就越感到疲倦，越需要睡觉。

但如果一直都是凌晨4点睡、中午12点起，你会发现：前面说的两个因子好像都满足了……

没错，如果你已经习惯了昼伏夜出的生活，习惯了12点之后才睡，确实都不算熬夜，是“晚睡”，或者说是“睡眠时相推迟”。

长期睡眠不足

比急性通宵熬夜更严重

“每天少睡一两个小时，算熬夜吗？”算，哪怕你每天都早早上床了。长期的慢性睡眠不足，比急性的通宵熬夜更严重。

有研究表明，连续两星期每天减少睡眠 2 小时和连续 48 小时不睡觉，都会降低大脑的认知功能，影响是一样一样的，但慢性睡眠不足需要的恢复时间，却要比通宵更多。

这里我们可以小结一下：几点睡才算熬夜，可能要先看你需要几点醒过来，然后按你需要睡够的时间倒推，并保持这个规律。

熬夜了，能补回来吗？

偶尔熬夜的话，能，补觉肯定会比完全不补好。

补觉时，睡眠效率比正常睡眠还要高。但是，如果是经常熬夜的话……只能非常残忍地说，真的补不回来。

如果经常熬夜，总靠白天补觉，容易导致生物钟紊乱。要是体内激素分泌出现紊乱，就可能会引起失眠和前面提到的心血管疾病、肥胖和糖尿病等代谢疾病。

必须上夜班、倒班，

怎么办？

大家发现没有，如果是一直只上夜班、只在夜里工作，反而问题不大。真正的问题是，要在白天工作、夜间工作之间不断地转换倒班工作。

劝大家辞职换工作，可能不太现实。如果必须倒班，那么能做的就是：

尽量减少轮班改变的次数。

尽量按照顺时针的时间顺序倒。先是日班（比如上午 9 点到下午 5 点），再是小夜班（下午 4 点到凌晨 1 点），再是夜班（晚上 11 点到早上 7 点），最后回归到日班。

注意调节光照。上夜班时要保证有足够强的光照。等到了白天可以考虑使用黑色墨镜，来模拟亮暗循环颠倒的环境。

编辑：王欢

来源：人民日报、丁香医生

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