【羽球·健康】打羽毛球怎么能不收藏一份如何预防肩膀伤痛最全贴打羽毛球怎么能不收藏一份如何预防肩膀

如今羽毛球已成为受欢迎程度最广的全民运动之一，很多人喜欢打羽毛球，通过打羽毛球，强健体魄的同时还能增强身体灵活度，甚至羽毛球发展成为社交必不可少的一种方式，这都是打羽毛球的益处所在。

但凡运动则免不了受伤，羽毛球作为一项全身运动，从头到脚都有受伤的几率，但由于姿势不正确或体能的影响造成的人为伤害在业余圈是不胜枚举，有几个球友敢说自己从来没受伤过呢。

伤病

成因

?专业的或准专业的羽毛球手，在羽毛球比赛中经常暴力扣杀，而这对肩部的损伤非常大，甚至有的选手在大力扣杀的瞬间造成肩膀脱臼。

?咱们业余球手，在打羽毛球的过程中姿势不标准。击球时手臂手腕未同时发力、高远球扣球时肘部未抬起等等，有的是大臂使用太多，有的是大臂没有舒展开。长时间保持这种不标准姿势，很容易导致肩关节损伤。

?肩部力量不够，打球太过频繁。一些羽毛球手肩部力量不够却又频繁训练，肩部长期处于疲劳状态，肩关节就会很容易疼痛受伤，甚至会出现肌肉撕裂的情况，所以打球还是要视自己身体来进行适度运动。

?极端情况下：杭州妹纸小徐从14岁开始，右肩便常常酸痛，去医院发现右肩关节囊腔里竟密密麻麻长了很多小瘤！医生从她的右肩关节腔里取出了20多颗软骨瘤，10多颗直径超1厘米。医生说这可能和她打羽毛球运动不当有关。（当然这只是个例，但蓝姐还是给大家提个醒，运动有风险，打球需谨慎）

打羽毛球时，引拍、挥拍是都会肩关节外展来完成动作。若是打球太过猛烈或者热身不够，肩峰下关节内部组织可因反复摩擦、撞击而产生一种慢性肩部疼痛综合征，这就是我们所说的“肩部撞击症”。

如果当上臂外展到70度有种被“卡”住的感觉，还伴随着明显疼痛。关节开始外展时无疼痛，到达60度开始疼痛，超过120度疼痛又消失，这就是“肩部撞击症”的常见症状。如果是在球场上发生的急性“肩部撞击症”，就需要立即停止活动，防止情况变严重，这时就需要及时就医。

因此，在打球前各部位的热身运动都需要做全做足，针对肩关节可以多做一些拉伸和甩臂动作。

预防损伤

下面开始划重点，挑选出效果好的方法，能帮助大部分人预防肩部损伤。

1.平时的练习

A.肩部内旋、外旋肌力&柔韧性：

1）如图平躺，沉肩，以大臂为轴，尽力做全范围动作，利用哑铃重量就可以改善肩关节柔韧性。如图，肩部摆放有两种角度，每个角度10次，4组。

2）侧躺后旋画半圆

B.肩胛骨周围肌力练习：如图，趴在瑞士球上，让双臂与身体呈Y、W、I三种字母形式，做动作。每个字母10次，4组。

Y字练习
W字练习
I字练习

C.肩胛骨稳定性练习：

1）如图，四点支撑，双臂保持伸直，躯干做上升、下降动作，激活前锯肌。10次，4组。

2）如图，平躺，屈肘，肩背部发力，用双侧上臂下压地面，使肩背部离开或者将要离开地面。10次，4组。

D.肩胛骨动态控制练习：如图，坐姿靠墙，背部、肩部、上肢贴紧墙面的情况下，向上滑动，就像少先队队礼一样。10次，4组。

2.运动前的简单热身

A.转体扩胸：如图，左右各10次，2组；

B.肩臂绕环：如图，重复10次，2组；

3.如果出现疼痛等症状........

■ 如果运动中、运动后出现较为严重的疼痛，先冰敷，及时就医

■ 如果运动中、运动后出现轻微酸、胀、热、痛，明显疲劳感，说明运动量超过了身体承受范围，要做以下措施。（注：左肩距离心脏较近，冰敷时间适当缩短）

a.可以用冰水混合物做成的冰袋冰敷10~15分钟，配合抬高患处（高于心脏即可）;

b.3~4天内不要再打球，可以做些较轻负荷的力量训练、拉伸训练;

c.合理膳食，充足睡眠，让身体修复、充电;

d.下次打球，运动量减少些。

e.经常出现类似症状，尽快就医！把损伤控制在萌芽状态。