肌肉|关于腹直肌分离，这篇都说明白了( 二 ) 孕肚|腹横肌|腹直肌|产后|明白

这三个区域如果能陷入我们的三根手指，就是腹直肌分离三指；如果能陷入两指就是腹直肌分离两指，以此类推。
腹直肌如果已经恢复好了，是会连一指都陷不进去的。只要能陷进一根手指，肌肉都存在分离现象。
当然，我们的手指和受测者的手指肯定不一样大小，而自己给自己诊断又会有些困难并且不准确。有的地方说用尺子测量，肌肉会滑动，很难用尺子测量。这样一来我们倒是可以用我们手指检测之后再用卡尺测量我们手指的宽度，就可以精确到厘米了。
腹直肌分离有什么注意事项
有腹直肌分离现象的人，不可进行任何腹部肌肉的锻炼，比如像仰卧起坐、卷腹、两头起等，不可搬抬重物，以免造成腹直肌进一步分离。
这些动作不能做

文章插图

文章插图

文章插图

文章插图

文章插图
怎么修复产后腹直肌分离
1.电刺激：
产后42天，3次/周，30min/次。10次/疗程。刺激强度为患者感受到舒适的酥麻感，肌肉出现轻微震颤即可。此种方式建议使用生物刺激反馈仪S4。

文章插图
2.腹式呼吸
用鼻子吸气，用嘴呼气。最大限度鼓肚子，然后肚子慢慢回落归位，注意不是腹部“收缩”，而是“归位”。
结合上面两个动作，吸气时最大限度地向外鼓肚子，胸部保持不动；呼气时，腹部慢慢回落，胸部保持不动。细心体会腹部的一起一落。
坚持每天做10-15分钟。建议每分钟6次。

文章插图
3.抬头训练：
屈膝仰卧，双手交叉横跨中线，吐气将头抬离地面，同时双手温和的将腹直肌推往中线，然后缓慢的降低头部并放松；如无法伸手触及腹部，可用毯子在腹直肌分离处包裹躯干，再完成上述动作。

文章插图
4. 臀桥练习
仰卧，双腿弯曲，双手平放在身体两侧。将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线。保持几秒钟，慢慢回落，回落时身体不贴地面。

文章插图
最后告诉大家：产后42天一定要先到医院进行专业的评估，检查有无腹直肌分离、盆底肌松弛等。产后应该康复哪些部位，先康复什么，后康复什么，其实都是有讲究的，医生会根据你的情况为你制定个性化的康复治疗，也会教你科学的家庭恢复动作，千万不能随意锻炼，后悔莫及。
产后多久可以进行腹直肌分离的修复
这里首先就要分顺产跟剖腹产，还有子宫是否存在脱垂现象的区别了。
首先讲顺产，产后恶露排干净了，无子宫脱垂现象，盆腹腔无积液炎症，就可以进行修复操作，一般是产后20-25天后。
剖腹产的，则需要等到伤口完全长好，没有任何红肿发痒疼痛现象，才能开始着手调理。通常这个时间需要半年，甚至更久之后，因为就算外面长好了，也不能确定腹内的器官有没有长好。特别是在操作前，检测按压有刺痛现象的时候，依然还是不能操作。先穿带收腹带倒是可以的。
而存在子宫脱垂现象的，则需要子宫恢复了正常生理位置一个月后，在明确无子宫脱垂现象时才可以进行腹部操作。
怎样预防腹直肌分离症
这个预防，其实在孕前就应该要开始的了。有一些人群确实更容易得腹直肌分离症。比如像下图这种，躺下肚子平平，但站起来，肚脐下方就是鼓起一团的。同时，别人吃饱之后都是肚脐上方胃脘部位鼓起，而这一类人群则是，肚脐下方鼓起。

文章插图
这种就是本身腹部肌肉薄弱，而且平常几乎不锻炼的人。这种情况下，这类人在产后出现腹直肌分离症概率更高，情况更严重。在平时则容易出现腰酸腰痛现象，而在孕期，则可能会腰酸腰痛得更为严重。