居民膳食指南|孕期摄入充足的营养，准妈咪这样吃才靠谱，建议按时间分类讨论

怀孕期间，妈妈们可以说是“一人吃，两人补”，相信很多孕妈都听过这样的话：“多吃点，你不补孩子还得补呢！”
话虽这么说，但是一味地多吃，或者过多地补充大鱼大肉，并不是一个好办法。孕期怎样吃，才能保证营养和健康“双管齐下”呢？建议按时间进行分类讨论。

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孕期摄入充足的营养，准妈咪这样吃才靠谱
伟丽怀孕四个多月，刚从孕吐的魔爪里挣脱出来，就又陷入了另一个泥潭：家里的长辈和亲戚，几乎要捏着鼻子给伟丽灌肉吃，吃到伟丽都快吐了。
“虽然现在孕吐没那么严重了，可是那么多的大鱼大肉，我也吃不下啊，吃多了胃还是难受，就是想吐。”伟丽向医生诉苦。
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没想到医生却说：“这可不光是吃不吃得下的问题，一味地吃油腻食物，很容易导致体重超标，到之后不光血压、血糖成问题，分娩的难度也会增加的。”
这下伟丽更迷茫了：“那我到底应该怎么吃啊？”
医生说：“孕期最重要的饮食原则，是均衡搭配，荤素配比在1∶3就足够了，多吃绿色蔬菜、低糖的新鲜水果，具体的饮食原则，还得按照时间分类讨论。”

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孕早期（0~3月）：均匀摄入，补充叶酸
一般当孕妈妈刚开始怀孕，咨询医生怎么吃的时候，都会听到这样的回答：“跟平时一样就行。”这是啥意思呢？

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《居民膳食指南》认为，孕早期应当维持孕前的平衡膳食，若早孕反应严重，可以选择少食多餐、清淡饮食，摄入充足的碳水化合物。
为了促进宝宝神经和视力的发育，建议从备孕前3个月就开始系统地补充叶酸，孕前每日保证0.4mg的摄入，怀孕后保持每天0.6mg的摄入。
微量元素和DHA可以适量补充，如少量摄入动物肝脏或紫菜、海带等食物，补充铁元素；每周摄于2~3餐海鱼，补充DHA。

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▼小tips：
孕早期对宝宝来说，主要涉及到神经系统的发育，并不会长多少肉，因此妈妈们不需要吃多余的肉。孕早期体重不增加，或者出现轻微的下降，都是正常情况。

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孕中期（4~6月）：荤素搭配，补充钙质
进入到孕中期，准妈妈的体重开始呈现均匀增长的趋势，每周的体重增量在0.35~0.5kg，是较为合适的范围。
孕中期是宝宝骨骼发育的关键期，蛋白质、钙的补充尤为重要，妈妈们可以适当增加肉类食物的摄入，记住要适量哦，别吃太多。

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《居民膳食指南》关于孕中期的饮食建议是，每天增加蛋白质15g、钙200mg、能量300kcal。
也就是说，在孕前平衡饮食的基础之上，每天增加200ml牛奶、50g肉蛋类食物。

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孕晚期（7~9月）：控制饮食，补充DHA
等到了怀孕晚期，宝宝到了重点的“长肉”时期，妈妈们要保持蛋白质和DHA的摄入，同时注意“管住嘴、迈开腿”，千万啊别因为胃口好了，就去大吃特吃。
孕期和哺乳期的妈妈们，都需要适量补充DHA，每天的摄入量应不少于200mg，这样宝宝才可以从中获取100mg。

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建议每周摄入2~3餐海产品，总量达到280~350g，其中至少一餐为富含DHA的鱼类，如龙利鱼、三文鱼、鳕鱼等。

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孕期饮食的三个注意
关于孕期的饮食，只有三个绝对的禁忌，准妈妈们一定要注意。
首先是生鱼、生肉、生鸡蛋，不论是鲜美的生鱼片、五成熟的牛排，还是风味独特的溏心蛋，都含有李氏杆菌的风险，很可能带来致畸的威胁。
其次是真的原装牛奶，未经过系统的灭菌步骤，直接从老奶牛身体中挤出来的牛奶，是万万喝不得的。妈妈们喝牛奶一定要选择超市购买的袋装牛奶，巴氏灭菌或高温灭菌都可以。