运动|科学有效的减肥方法有哪些？太多了，但学会这4招，足够减肥用了减肥方法|饮食

科学有效的减肥方法有哪些？如果要系统地回答这个问题，不写一篇十几万字的大部头论文，恐怕是说不清楚的。事实上，这样的论文确实浩如烟海。问题是，有谁会看论文减肥呢！

作为普遍人，我们还是现实一点，讲讲有哪些方法是可以直接操作，又能见效的。
方法1：控制热量摄入，创造热量赤字。有了热量赤字，说明吃进去的热量不足以满足身体消耗的需要，所以就会迫使身体消耗已有的脂肪，人就能瘦。这就是目前最为普及的“热量赤字”减肥理论。
理论上来说，为了达到创造热量赤字的目的，你必须计算吃进去了多少热量，消耗了多少热量。对于大多数人来说，这是不可能完成的任务，操作上太麻烦。
事实上，你只要能大量减少油腻和较甜的食物，杜绝零食和夜宵，基本上就能控制住摄入的热量了。但你最好别凭感觉。
建议准备一个小本子，在一段时间内，比如两个月，详细记录你每天都吃了什么、量是多少。每周末略做统计，你就会发现，实际情况可能和你的感觉天差地别。比如，你可能会认为自己碳水类食物吃得并不多，结果却发现它的占比超过了50% 。
详细记录饮食本身，就会对你的进食行为形成压力，有自我监控的作用。
方法2：每周至少参加3次有氧运动。慢跑、动感单车、有氧操等等都行，每次时长40至60分钟。无论运动强度怎么样，只要你能坚持下来，就会有不错的减肥效果。
有人会问，如果运动了，不控制饮食行不行？可以，但减肥效果会差许多。从长远来看，只要你能够坚持运动，就算你不怎么控制饮食，还是可以达到一定的减肥效果的。
当然，如果你想减肥效果好，每周运动3次肯定不够，最好达到4至6次。同时，管好你的嘴。
方法3：监控体重和体脂率等指标。每天称重，看起来和减肥效果的好坏，根本没有关系。但实际上，它们之间确实有关系。目前的研究已经证实，规律地称体重、每天吃早餐，对控制住体重、保持好身材至关重要。
【运动|科学有效的减肥方法有哪些？太多了，但学会这4招，足够减肥用了】御行君的建议是，不仅要关注体重，还要关注体脂率、腰围、腰臀比、身体质量参数（BMI）、肌肉含量等指标。体重只能反映你有多重，但却无法说明其他情况。同样的身高和体重，不锻炼的人就会显胖，锻炼的人却可能是魔鬼身材。
当然，也不必一定要关注所有的指标，关注两三个足够了。比如，体重、体脂率、腰围。如果你能控制住体脂率和腰围，体重都不用关心了，因为一定能够控制住。
方法4：社交方式上的小改变，给你支两招。第一招，减少饭局。
如果你是经常需要加班的人，要尽可能减少吃下午茶、吃夜宵的次数。如果一定要吃，要尽可能减少高脂肪、高碳水食物。你可能会说，一直要加班，总不能饿肚子啊！没错。你可以采用“少食多餐”的方式，但总的进食量不要增加（实践表明，大多数普通人也很难做到，最后普变成了“多餐多食”）。
不过，如果这种长期加班的生活过久，有可能损害到你的健康，你就要在工作和健康之间寻找平衡。很多时候，两者无法兼顾。