在实际训练中 ， 为了确保动作幅度完整 ， 建议大家在每次延展手臂、下落到底时 ， 都有意识地挤压后侧的三头肌 。 这样做不仅能确保二头肌充分延展 ， 而且得益于“相互抑制效应” ， 二头肌在接下来的弯举动作中还能更为全面、高效地被调动起来 。
03没有建立“神经-肌肉连接”“神经-肌肉连接”这个词可能听起来有些玄乎 ， 但却是切实存在、且会大大影响训练效果的 ， 尤其是在二头肌的训练中 。 2018年一份名为《注意力集中方式对长期力量训练的差异影响》的研究报告就发现 ， 在8周的二头肌针对训练中 ， 一组练习臂弯举时 ， 有意识地强调挤压二头肌的被实验者 ， 平均获得了12.4%的肌肉增长效果；而另一方面那些只是单纯重复臂弯举动作的被实验者却只收获了6.9%的增长 。
因此在实际训练中 ， 我们建议小伙伴们在练习臂弯举时 ， 适当降低负重 ， 集中注意力 ， 在脑中积极强调并有意识地用力挤压肌肉 ， 确保其大幅受力；而不能单单只是重复动作、举起重量 。 特别是在使用杠铃练习臂弯举时 ， 大家可以想象弯屈手臂、上举杠铃时 ， 要把它挤压到身体里一般 。
04没有全面训练长头、短头两部分为了获得形态完美、匀称的二头肌 ， 大家必须确保二头肌的长头、短头这两大区域都获得了均衡、全面的刺激、强化 。
一般来说 ， 在进行二头肌训练时 ， 如果手肘处于身前 ， 则会比较侧重于短头区域的训练强化 。
而另一方面 ， 如果手肘处于身后 ， 则会比较集中地刺激、强化长头区域 。
05训练量过大当训练效果不显著的时候 ， 许多小伙伴的第一反应便是增加训练量 ， 实际上有时候 ， 却会出现适得其反的效果 。 首先 ， 在一定的训练量范围内 ， 练得越多 ， 增肌效果确实就会越好；但一旦超出相关范围 ， 情况可就截然不同了 。 在实际健身训练中 ， 训练过量而导致二头肌增长、提升效果不佳更是十分常见的一个现象 。 那是因为在许多背部复合训练动作 ， 或者上拉式动作中 ， 二头肌会大幅地发力运作 。 此时如果再增加大量的孤立二头肌训练 ， 过剩的训练量不仅对增肌而言毫无作用 ， 而且会加剧肌肉损伤程度与炎症 。 此时 ， 为了确保肌肉充分恢复、增长 ， 减少训练量恰恰才是最为理想、有效的方式 。
因此 ， 如果有小伙伴发现自己不停地加大二头肌训练量 ， 但却毫无提升增长效果的话 ， 不妨尝试减少几个二头肌孤立训练动作和相关训练量 。 把注意力集中在背部训练与二头肌孤立训练的高效结合上 ， 确保整体训练量合理、不过度 ， 说不定能够收获更为理想、高效的成果呢！