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拥有一对又大又粗的手臂可以说是很多健身男生的梦想 ， 特别是壮硕有型的二头肌 。 形态健美的二头肌往往能给整条手臂、甚至整体身材都加分添彩不少 。 尤其是弯屈、抬起手臂 ， 亮出向上凸显的二头肌 ， 更是充满力量 ， 为个人魅力加分 。
为了达成目标 ， 许多小伙伴长期积极、频繁地练习臂弯举等针对强化二头肌的孤立训练动作 ， 但增长效果却总不尽人意 ， 这是为什么呢？这很可能是犯了训练二头肌时最为常见、致命的5大错误 ， 二头肌练不壮、手臂没有型 ， 99%都归咎于此！01肌肉受力错误在二头肌训练中 ， 臂弯举绝对可算是最受欢迎、且最为高效的一个训练动作了 。 但问题却是在练习中 ， 许多小伙伴常常会因技术发挥不准确 ， 导致其他肌肉大幅受力 ， 而二头肌刺激、强化效果大大减弱 。 通常 ， 这些肌肉部位都有前三角肌、上斜方肌和前臂肌肉 。
首先 ， 在小臂弯举向上时 ， 手肘大幅前移是前三角肌受力的一大鲜明表现 。 但小幅的前移是允许的 ， 毕竟二头肌发力会不可避免地带动肩关节小幅转动前移 。
因此 ， 正确的练习方式应为 ， 适当减轻负重 ， 在整个动作过程中 ， 尽量控制手肘固定不动、贴近身体 ， 以确保二头肌受到充分发力、主导动作 。
如果有小伙伴发现始终无法很好控制、固定手肘位置的话 ， 不妨尝试靠墙练习 。
再者 ， 手臂向上弯举时 ， 出现明显的耸肩姿态则是上斜方肌大幅受力、主导动作的一大表现 。 【|又大又粗的麒麟臂很难练？那是你不知道这些】
而正确的练习方式仍是首先降低负重 ， 在动作开始前 ， 确保肩膀呈自然下沉姿态 ， 并强调在整个运动过程中始终维持这种正确的姿态 。
最后 ， 前臂大幅受力的表现则是手腕明显向内弯屈、发力 ， 尤其是在弯举向上到顶峰时 。 这不仅会大大削弱二头肌强化效果 ， 而且还会使腕关节过度受压、引起伤病 。
正确的练习方式应为 ， 在动作过程中 ， 始终确保手腕姿态中立、或小幅向外延展 。
02幅度不完整在练习臂弯举时 ， 不同大小的幅度 ， 确实能针对刺激二头肌的不同区域 。 但就其综合强化效果而言 ， 确保幅度完整 ， 则最有利于力量的提升与肌肉的增长 。 2012年一项名为《动作幅度对肌肉力量和厚度的影响》的研究报告发现 ， 相较于动作幅度较小的臂弯举训练 ， 完整的动作幅度能够更充分、大幅地刺激肌肉增长；且力量提升也更为显著 ， 平均高出了9%左右 。