个人经验：我如何找到完美的睡眠模式并优化我的生活( 二 )

在选择是一次获得充足睡眠还是分次食用时，您应该考虑您的日常生活、工作时间表、能源资源和所需的生产力。
我选择双相睡眠有两个原因。首先，我需要小睡一下才能感觉良好：无论我晚上睡了多少觉，我经常在午餐时间感到“失去活力” 。其次，白天的睡眠可以让你缩短夜晚的长度。反过来，减少夜间睡眠使人们可以在清晨和傍晚保持清醒。
在这件事上，值得转向昼夜节律。这是我们的生物钟，因此某些过程会在体内发生，具体取决于一天中的时间。例如， 21:00 左右褪黑激素水平上升：身体开始准备睡眠。血液中褪黑激素浓度的最大值观察到的关于褪黑激素在人类睡眠、昼夜节律及其调节中的作用的新观点大约在 00:00 和 5:00 之间。这意味着晚上 9 点前熬夜或早上 5 点前起床并不是最有效的策略。
我的日程安排是从 00:00（晚上有时间，例如和朋友一起度过）到 6:00（早起可以独处）和 13:00 到 14:30 小睡.
午睡的时间再次基于昼夜节律。约10:00～中午不得不生物节律及其违反智力活动的高峰，然后消退，特别是在一顿美餐之后。
每天的最佳睡眠时间是 20 分钟（您设法通过快速阶段）或 1.5 小时（完整周期）。我选择了第二个选项，因为我远程工作并且可以分配很多时间来休息。白天的完整周期让我感觉良好，有助于缩短夜间睡眠。
如果您在办公室工作，但希望将午睡纳入您的日常工作，请尝试在下午坐在椅子上小睡 20 分钟。一开始可能会很棘手，但睡眠面罩、耳塞或耳机会有所帮助。尽量不要考虑其他人对这件事的看法，因为在短短 20 分钟内，您的头脑就会变得更加清晰，并且您将能够高效地工作一整天。
一般来说，对于许多决定实施双相或多相睡眠的人来说，主要问题将是白天的部分。在还没到晚上时强迫自己入睡可能比攀登新的养生法更困难。
因为我曾经时不时地练习小睡（而且我几乎随时随地都有睡着的天赋），所以对我来说一切都很顺利。起初，计算午睡时间有困难，因为结果入睡的速度不同，但这个问题很快就解决了。
在你的日程安排中引入小睡的关键是认真对待你的新习惯。在规定的时间，我用防光百叶窗关闭窗户，上床睡觉，设置闹钟，并打开手机上的“请勿打扰”模式。如果不能很快入睡，就会出现自己可以起床做点有用的事情的想法。但我一直待在床上——身体必须记住，这段时间是休息、放松和重启。
我喜欢有助于简化流程的功能性事物。了解睡眠机制后，我了解了小工具，因此您不再认为闹钟是令人不快的东西。
轻闹钟正是通过光来调整我们的昼夜节律。我很久以前就注意到，在多云的天气或冬天的早晨仍然很黑的时候醒来要困难得多。灯光警报模拟黎明，这使得清醒的过渡更加自然。