髌骨从30岁就开始“软化”，保护要趁早！如果在上下楼梯时关节疼痛

如果在上下楼梯时关节疼痛，或者感觉腿发软、使不上劲儿，膝盖经常弹响，有的还会出现蹲起困难、膝盖怕冷的情况，多是出现了“髌骨软化” ，很多中青年朋友对这个名词是比较熟悉的。有统计显示，在30～40岁的人群中，髌骨软化者超过30% 。
“髌骨软化”
在30岁就开始了
髌骨是股四头肌肌腱中形成的一块籽骨，也是全身最大的籽骨，呈扁粟状，可以在膝盖处摸到，与股骨组成髌股关节。就像人会变老一样，髌骨也会发生软化（实际上是髌骨的软骨面发生了退化和磨损），这是一种正常现象。但很多人不知道的是，从30岁开始，髌骨就开始有轻度的磨损，虽然症状不明显，但髌骨会变得非常脆弱。此时如果不注意保护，在40岁以后，髌骨的软骨就会磨损严重，膝关节就会逐渐出现疼痛，直至出现关节炎。至65 岁以上，膝关节炎的患病率则高达 68% ，因此，尽早对髌骨进行保护可预防关节炎的发生。
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女性更容易发生“髌骨软化”
发生髌骨软化的人群中，女性发病率明显高于男性。这主要是因为女性平时的运动量少，大腿的肌力弱，对髌骨的保护自然就弱，一旦发生突然剧烈的运动，就会造成髌骨的磨损。另外，与女性的生理结构有关，女性盆骨较宽，股骨倾斜角度大，髌骨所受压力比男性更大，也更容易磨损。有的女性喜欢穿高跟鞋，也会对髌骨形成压力，有研究显示，女性穿高跟鞋上下楼梯时，髌骨承受的重量可达到体重的7～9倍。
因此，中青年女性，特别是平时喜欢运动的，更应注意髌骨的保护，应避免穿高跟鞋爬楼或爬山，运动量不要太大，要避免做膝关节用力快速屈伸的运动，比如蹲杠铃等负重深蹲运动。
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还有哪些因素会损伤髌骨
除了性别，还有一些因素也会损伤髌骨，要注意避免。
（1）超重：髌股关节在屈膝负重时承受的压力，相当于数倍体重，所以体重越重的人，越容易出现磨损，老化的更快一些。
（2）不合理的运动：长期采取不当的姿势负重或运动，如久蹲、频繁上下楼梯或爬山、频繁负重蹲起等，都会加速髌骨的软化。
（3）缺乏锻炼：股四头肌（特别是股四头肌内侧头）不够发达，可使得髌骨在滑动过程中发生偏斜或者不稳定，也会加速髌股关节磨损。
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另外还要提醒的是，经常在健身房运动的人，髌骨软化更为常见。比如长时间使用跑步机，对髌骨的磨损就会特别大。如果跑步的话，疲劳了可以减速休息一下，但跑步机是定速的，按照同一个速度连续跑半小时或一小时，会对膝关节造成非常大的损伤，特别是不经常跑步的人群。此外，如果要在健身房中练习蹲杠铃，一定要慎重，最好有专业教练的指导，因为很多人的股四头肌平衡性不好，很容易在蹲杠铃的时候出现膝关节运动轨迹异常，导致髌骨的磨损。
【髌骨从30岁就开始“软化”，保护要趁早！】常做两个练习增强大腿力量
当出现髌骨软化的症状后，除了纠正不良的运动习惯，还应该经常做靠墙静蹲的练习。这是一个比较经典的锻炼方法，可以增加下肢尤其是大腿前侧股四头肌的肌肉力量，从而起到保护髌骨，增加膝盖稳定性的目的。
练习时背靠墙，双脚双膝略宽于肩，脚尖向前稍向外打开，缓慢下蹲，重心放在两腿之间，感觉像坐在一把椅子上。大腿小腿之间夹角决定了下蹲的力量，如果膝盖疼痛明显，或是长时间卧床的老人，可以角度大一些，保持在120度以上。如果膝盖疼痛可控，下肢力量不太差，可以控制角度为100～120度。如果膝盖仅仅在运动时不适，力量比较好，可以保持角度为90～100度，但不要小于90度。如果膝关节由于压力过大而出现不适，应增大角度练习。保持这个姿势到大腿有酸胀感，或者坚持不住后再休息（年龄较大者应有家属保护），起身时双手拍墙站起，保证安全，每天练习3～5次。