寒潮来袭，扛不住的是温度，防得住的是跌倒｜“老年人防跌倒”系列之一收录于话题冬季

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冬季，是老年人容易发生跌倒的季节！
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据统计，我国65岁以上老年人跌倒死亡率为67.74/10万，是老年人首位伤害死因，占老年人伤害的41% 。

跌倒发生率随年龄增长而增加。
老年人发生创伤性骨折的主要原因是跌倒。
因外伤到医疗机构就诊的老年人中，一半以上是因为跌倒。
跌倒还导致了大量残疾，严重影响老年人身心健康和生命质量，也增加了家庭和社会负担。

当前，随着人口老龄化进程加快，跌倒已经成为一个重要的公共卫生问题！
老年人容易跌倒的原因

衰老导致身体机能下降；
不合理的药物使用；
心血管疾病、眼、足等部位疾患；
心理及情绪因素；
环境因素，如照明不足，地面湿滑或有障碍物、缺少扶手等。

主动预防跌倒乐享老年生活
运动锻炼防跌倒
运动锻炼能保持或提高老年人肌肉力量，降低因衰老引起的关节僵硬，保持或提高柔韧性和平衡能力，维持骨骼健康。

每周至少3天进行增强平衡能力、柔韧性的练习，例如太极拳、八段锦、舞蹈、单脚立等。
每周保持至少150分钟的中等强度身体活动，如健步走、骑自行车、健身操等，或根据身体情况进行力所能及的锻炼。
每周至少进行2天的肌肉力量练习，特别是下肢肌肉力量练习，如靠墙蹲马步、使用弹力带。

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老年人参加运动锻炼基本原则
运动锻炼，安全为先。活动全面，促进健康。强度适中，量力而行。
安全服药，做好疾病管理
老年人要积极治疗眼部、心血管、足部等会引起跌倒的疾病，提高主动防跌倒意识。
冬季是心脑血管疾病的高发季节，当发生不适时要及早就医。部分心血管药物（如抗压药、利尿剂、血管扩张药等）有可能引起跌倒，因此要根据医生指导服药，切忌自行用药。
一旦发生跌倒，无论受伤与否，都要及时告知家人和医生，排查跌倒是否由于某种疾病引起。
调整心态，从容应对跌倒伤害
有些老年人害怕发生跌倒，特别是那些曾经跌倒过的老年人可能产生了一种恐惧心理，担心再次跌倒而盲目减少了身体活动，这是不可取的。

调整心态，向专业人员、亲属等说出自己对发生跌倒的担心，寻求帮助。
主动学习防跌倒原因及方法，树立“跌倒可以预防”观念。
耐心从容，做事不急躁，改变心情来适应老年“慢”生活。

改变行为，掌握防跌倒“小窍门”

衣裤鞋袜穿着合适

不穿太长、太宽或不易穿脱的衣服裤子，裤腿长不超过脚后跟。
不穿拖鞋，鞋子要防滑，鞋底已磨平、破损的鞋子要更换。

合理营养、多晒太阳固骨骼

多吃含钙丰富的食物，如奶制品、豆制品、坚果，必要时补充钙剂；鱼、瘦肉、蛋类、等优质蛋白质的摄入要适量，避免吃过多富含草酸的食物（如菠菜、苋菜等）。钙的吸收需要维生素D 的参与，多晒太阳是最好的补充维生素D的途径，经济又方便。

起床做到三个半分钟

睡觉醒来不要马上起床，在床上躺半分钟到完全清醒；坐起后在床上坐半分钟；
两腿垂下在床沿上等半分钟。

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