每周吃顿无盐餐中国注册营养师王宇飞□中国疾病预防控

中国注册营养师王宇飞 □ 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员高超
最新调查显示，我国居民人均每日烹调用盐9.3克，虽然比2012年下降1.2克，但与每日5克的推荐量相比差距仍然较大。除了日常烹调要注意少盐、选购加工食品时查看钠含量外，建议大家每周吃顿无盐餐。
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盐的主要成分是氯化钠，钠离子是细胞外液的主要成分，对维持水分平衡和离子平衡极其重要，是调节血压的重要因素。按照2013版中国居民膳食营养素参考摄入量， 18~49岁成年人每日钠的建议摄入量为2000毫克，相当于每天摄入5克盐。过多的钠不仅会增加肾脏负担，还可能升高血压，增加钙等矿物质的排泄，甚至加大罹患胃癌的风险。对女性朋友来说，吃太多盐还容易加剧浮肿、黑眼圈、头痛和经前期不适等问题。多年以前就有研究证实，定期吃一顿没有食盐的午餐或者晚餐，不但有助控制钠的摄入量，还可以平衡细胞内外液渗透压，减少罹患慢性疾病的风险。尤其是那些经常在外就餐的人，平时没有办法控制饮食中盐的含量，更应该定期吃顿无盐餐。当然，吃无盐餐也不能太频繁，因为钠摄入太少同样会破坏体内的离子平衡，对健康不利，可能导致恶心、呕吐、视力模糊等。对于一般人群而言，建议每周吃1~2次无盐餐，经常在外就餐、口味较重的人可以每周吃2~3次。
【每周吃顿无盐餐】无盐餐不等于完全不含钠，只是钠含量要低，不至于引起身体负担。除了食盐，酱油、味精、豆瓣酱、腌制食品等都含有较多的钠；一些小零食中往往也需要添加盐来调味或防腐，如话梅、海苔、蜜饯、鱼片、鱿鱼丝、牛肉干等。因此，制作无盐餐时，不要包含上述食物。天然食物中也含有一定量的钠，一般来说，海鲜类食品钠含量相对较高，粮食、果蔬、茶等天然植物性食物以及牛奶和酸奶，钠含量很低。
对于很多人来说，突然吃无盐餐可能不太习惯，大家可以利用以下几种方法让食物变得可口：第一，炒菜前，先用葱、姜、蒜等经少量油爆出香味，还可以用香辛料如肉桂、花椒、八角等来增加菜肴风味；第二，使用醋、柠檬、番茄等各种酸味食物增加菜肴的味道；第三，选用能保持食物原味的烹调方法，如蒸、炖、凉拌等，吃之前可以在菜肴表面撒一点芝麻、花生碎，或者淋一点芝麻酱、花生酱、蒜泥、芥末汁等。 ▲