千金难买的老来瘦？No! 营养专家悄悄告诉您，存钱不如存肌肉( 二 ) 食物|活血化瘀|女人|讨厌|子宫肌瘤|肌

足够的能量摄入是保证肌肉质量的必要条件。
增加蛋白质摄入
老年人推荐1.0~1.5克/(公斤?天)的蛋白质摄入。建议摄入富含亮氨酸的必需氨基酸，乳清蛋白优于酪蛋白和大豆蛋白。
研究发现，长期进食富含亮氨酸的食物后，肌肉蛋白质的合成率明显增加，且能抑制肌肉蛋白质的分解。

文章插图
对老年人而言，蛋白质/氨基酸的补充量必须考虑个体的代谢负担。乳清蛋白、鸡蛋白、牛奶蛋白、大豆蛋白、牛肉蛋白都是优质蛋白的良好来源。将这些优质蛋白质分配到每一餐中，保证每日总能量摄入充足。

文章插图
补充多不饱和脂肪酸
多不饱和脂肪酸通过与抗阻运动或其它营养素联合作用，能显著提高老年人肌力和肌肉蛋白的合成能力，延缓肌少症的发生。
中国营养学会老年营养分会专家共识推荐：老年人膳食脂肪的宏量营养素可接受范围为摄入能量的20%～30%，老年人ω-3多不饱和脂肪酸的适宜摄入量为摄入总能量的0.6%。
建议对于肌肉质量丢失和肌肉功能减弱的老年人，在控制总脂肪摄入量的前提下，应增加富含多不饱和脂肪酸的深海鱼油、海产品等食物摄入。

文章插图
补充维生素
₂或VD₃，使血清25( OH) D ＞ 100 纳摩尔/升应作为一项辅助的疗法，1 周内补充50000 单位剂量的维生素D 是安全的。《中国老年患者营养支持治疗专家共识一肌肉减少症的营养支持》指南指出，将补充维生素D作为老年肌少症的辅助治疗方法，可减少跌倒和骨折的发生，维生素D补充剂量为700～1000 单位/天。

文章插图
维生素C：维生素C与某些氨基酸的合成有关，缺乏可能影响身体活动能力，包括非特异性的疲劳症状、肌无力，严重的可发展成贫血。
研究显示75岁以上的老年妇女血中维生素C浓度与握力、单腿站立时间呈正相关。
维生素E：血清维生素E浓度低与老年人虚弱、身体活动能力与肌肉力量的下降有关，血清维生素E浓度低于25微摩尔/升的老年人3年内身体活动能力下降的风险增加62%。
类胡萝卜素：老年人血清类胡萝卜素水平低与其握力、髋部与膝部肌肉力量下降存在明显关联。血清类胡萝卜素水平小于1.4 微摩尔/升比大于2.2 微摩尔/升的老年人，其6年内髋部肌肉衰减、膝部力量衰减、握力降低的风险增加。

文章插图
补充微量元素
血清低水平微量元素是老年衰弱的独立危险因素，并且衰弱的风险会随微量元素缺乏量的增加而增大。
血浆中硒浓度降低是老年人骨骼肌质量和强度下降的独立相关因素，膳食硒摄入量与老年人握力呈正相关。老年女性中虚弱者较非虚弱者的血浆硒浓度更低。队列研究中，老年女性的硒摄入量与3米行走时间呈负相关。
适量的肌酸
肌酸是由精氨酸、甘氨酸及甲硫氨酸三种氨基酸所合成的物质。可以由人体自行合成，也可以由食物中摄取。它可以快速增加肌肉力量，加速疲劳恢复，提高爆发力。
肌酸在人体内储存越多，力量及运动能力也越强。肌酸存在于鱼、肉等食物中，但含量很低（1斤肉只能提供1克肌酸），一天推荐摄入量为5克。
适量的抗氧化剂
氧化应激损伤可致骨骼肌代谢异常，最终导致肌肉功能紊乱；补充适量的抗氧化剂可助老年人维持内环境稳定和线粒体功能，从而预防肌肉衰减综合征的发生和发展。
深色蔬菜、水果，如菠菜、番茄、蓝莓等中都有较丰富的抗氧化物质。
益生菌及益生元补充剂