千金难买的老来瘦？No! 营养专家悄悄告诉您，存钱不如存肌肉食物|活血化瘀|女人|讨厌|子宫肌瘤|肌

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在机体正常老化过程中，随着年龄的增长往往伴随进食量、活动量的减少。一些老人体重逐渐减轻，身材日渐变瘦，自以为是“千金难买的老来瘦”。
但身体的一些信号却不像是“老来瘦”所预期的健康表现。他们越来越容易疲劳，时常走不动路，拿不起东西，最麻烦的是越来越爱生病。此时要高度警惕一种叫“肌少症”的病。

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肌少症

肌少症，又叫肌肉衰减综合征（Sarcopenia），是一种随年龄增加，以骨骼肌质量下降，骨骼肌力量和功能减退为特征的综合性退行性病征。

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一、肌少症的危害

1.跌倒风险增加，肌少症的老人中39%的男性、30.6%的女性失去独立居住能力。
2.影响人体抗病能力和疾病恢复过程。
3.导致胰岛素抵抗和2型糖尿病。
4.独立于其他危险因素,肌少症与心血管疾病有关。
5.肌肉减少还可导致和加剧骨质疏松、关节炎等疾病的发生和发展。
6.增加老年人的全因死亡率、致残率。

二、肌少症的病因

1.营养的摄入不足和吸收障碍；

2.活动减少，废用；

3.年龄相关的性激素水平改变、细胞凋亡、线粒体功能异常；

4.神经退行性疾病，运动神经元丢失；

5.内分泌紊乱：皮质激素、生长因子、胰岛素生长因子、甲状腺功能异常，胰岛素抵抗；

6.其他，如肿瘤恶病质等。

三、肌少症的诊断
下图为亚洲肌少症的诊断流程

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图1 亚洲肌少症诊断策略2019
四、肌少症的运动预防
有氧运动和抗阻训练均能减缓肌肉质量和肌肉力量的下降。在肌少症的预防方面，抗阻运动拥有更多证据。
有氧运动：包括游泳、跑步和快走等，能改善心血管功能和活动耐量，尽管有氧运动不可能使肌肉肥大，但可以增加肌纤维横断面积。
不论年龄大小，有氧运动可使线粒体数量和酶的活性增加，肌肉蛋白质合成和肌肉质量提高，同时还可以减少体内脂肪，从而提高肌肉功能。

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抗阻训练：抗阻力训练是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉，传统的抗阻力训练，有俯卧撑、哑铃、杠铃、坐位抬腿、静力靠墙蹲、拉弹力带等项目。
大量研究显示，阻抗或重量训练是预防肌少症的有效的方法，可增加肌肉力量，保持肌肉容量。建议每周3次以上，每次20分钟至30分钟为宜，由于个体差异，最好制定个性化运动方案。

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太极拳：太极拳融合了肌力训练、平衡训练和控制力的训练，尤其是下肢肌力训练，需要髋关节、膝关节和踝关节在各个方向上做向心运动或是离心运动，无论是向心运动还是离心运动都可以显著地增加肌力，是预防跌倒的有效措施。
太极拳训练可以减少增龄导致的肌力下降的趋势，建议老年人长期坚持太极拳训练，作为肌少症的预防措施之一。

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五、肌少症的营养治疗

肌肉衰减的发病受多种因素影响，包括营养失衡。营养干预是防治肌肉衰减综合征的重要手段之一。

机体的营养状况，特别是蛋白质、维生素D、氨基酸、抗氧化剂等对肌肉衰减综合征的影响备受关注。

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