减肥，你需要知道的20个点原创临床营养网临床营养网收录于话题#

原创临床营养网临床营养网收录于话题#黄英《中国临床营养网》签约作者22个中国临床营养网（lcyycc）作者介绍
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黄英广东省工伤康复医院营养科主治医师中国营养学会会员/广东省营养学会临床营养专业委员会青年委员/《中国临床营养网》签约营养师。擅长：管饲病人营养治疗，熟悉糖尿病、肾病、肝病、痛风、肿瘤、高脂血症、炎症性肠病等及孕产妇、儿童青少年、特殊工种人群的膳食指导、能合理运用中医食疗处理营养相关问题。如今， “减肥”二字似乎人人都在说，天天都在提，那么我们是否真的需要减肥，最好还是先来进行一下肥胖判定吧。以下5种方法可以进行参考：1. 脂肪率判断法：这个是金标准，一般需要到医院用精密仪器才能实现；2. 理想体重法：这也是我们常用的简便方法，即理想体重（kg）=身高（cm）-105 ，体重在理想体重±10%的范围内算正常；3. 体重指数法：即BMI=体重（kg）/身高（cm2），我们国人正常范围为18.5----23.9 ，若BMI≥24为超重,BMI≥28为肥胖；4. 腰臀比法：男性腰围>90cm ，女性腰围>80cm ，为超重肥胖者；5. 皮褶厚度法：这种方法在临床中很少使用。同样是超重、肥胖，不同部位的“胖”对身体的危害大不同。胖在肚子的人群大多是内脏脂肪过多，即心脏、肝脏、脾脏、双肾、大小肠等充满了脂肪或被脂肪包裹；而胖在手臂、腿、屁股的人群，脂肪则主要聚集在皮下、手臂、臀部、腿部，远离了内脏；可想而知，肚子大的人更容易罹患各种疾病，因此属于急需减脂、减肥的一群人。
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（图片来源：www.pexels.com）如果你经过肥胖判定，确实属于超重、肥胖的范畴，那么以下20条减肥知识，希望能全方位地帮助到你：1. “肥胖，同样遵循三岁看大的规律” 。有研究显示， 3岁时肥胖的儿童，到达青春期时有将近90%的会超重或肥胖，这是因为孩童时代的超重、肥胖不只脂肪细胞体积会膨胀，而且脂肪细胞数量也会增加。肥胖儿童成年后即便努力使脂肪细胞瘦身，但脂肪数量已经增加，所以减肥是相当困难且非常容易反弹的。因此孩子白白胖胖并不是最健康的状态，身材管理必须从娃娃抓起！2.如何有效抑制食欲？食欲和心理、生理状态都有关系，很多时候我们的身体并不需要进食，但我们仍会不自觉地去寻找东西吃，这通常是无聊或精神紧张导致的。告诉大家几个抑制食欲的小窍门：嚼口香糖、喝无糖咖啡、喝大量的温开水、提前刷牙、找点事情做、提前睡觉等，赶紧学起来。 3.减肥法的选择：目前流行的减肥方法有好几种：高蛋白减肥法；素食减肥法；水果减肥法；轻断食减肥法；过午不食法；生酮饮食法；低碳水饮食法；均衡饮食法等等，也许每一种方法都能减轻“体重” ，但我们更想健康减脂，在这里我推荐均衡饮食法减肥，如果身体能耐受饥饿，轻断食减肥法也是非常不错的方法。 4.均衡饮食减肥法：保证三餐有足够的优质蛋白（肉、蛋、奶）摄入；保证三餐有足够维生素、矿物质（蔬菜水果）摄入，适当的减少脂肪（肥肉、烹调油）和碳水化合物（主食如米、面）摄入，这样的饮食结构会缓慢健康减肥，而且不容易反弹。一句话：每餐有肉蛋、蔬菜和小半碗米饭，记得要少肥肉、少油。 5.轻断食减肥法：一周内5天相对正常均衡饮食， 2天低热量饮食（能量、食物约为平常饮食的1/3）， 2天的低能量饮食建议安排在工作轻松日或者休息日进行，这种减肥法适合平素体质好的中青年人减肥，但不适合老人、孩童、以及有基础病的人群采用。
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