次发性-可能是拉伤、挫伤、车祸后 ， 肩膀疼痛不敢动 ， 肩关节竟然就自己沾黏了起来！或是手术后 ， 肩膀长时间无法动、不敢动、怕痛而不动 ， 也会沾黏 。 可能不会经过三阶段 。

肩膀该怎么动 ， 适度的动而不要动太多 ， 非常的重要 。
如何运动缓解五十肩症状一.自我保养-每日早晚运动花十分钟运动：
热敷使肌肉较松后 ， 开始作1.钟摆运动（图1） 。 2.爬墙运动（图2）-推家里的墙壁 ， 用4-5分痛可忍受范围内 ， 尽量把沾黏拉开 。 可以自己稍纪录角度（在墙壁上画线）已知道进步程度 。
有些朋友会拉单杠 ， 算强度比较高的牵拉方式 ， 小心不要受伤 。 但若是有肌腱撕裂、肌腱积水时 ， 则不宜做拉单杠等强度太高的牵拉运动 。
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二.做瑜伽伸展运动
【神秘的“五十肩”是什么？如何缓解改善效果好？】研究证明特定的伸展运动 ， 尤其是那些可参与肩部各种动作的伸展运动 ， 可以帮助恢复肩关节的力量 ， 柔韧性和活动性 。 瑜伽是将运动范围恢复到僵硬的肩膀上的好方法 ， 因为许多姿势都有助于锻炼多块肌肉并有助于纠正姿势 。
坐姿牛猫式|8次呼吸
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这个温和的姿势温暖了肩膀 ， 脖子 ， 脊椎和核心 。

1. 开始在瑜伽砖上以交叉双腿的姿势坐下 。 手掌面朝下放在膝盖上 ， 收紧腹部 。
2. 吸气 ， 胸部向上抬起 ， 背部微微拱起 ， 摆出牛式坐姿 。 拉长锁骨 ， 感觉胸部和肩膀打开 。
3. 呼气 ， 使脊柱弯曲 ， 下巴紧贴胸部 ， 摆出猫坐的姿势 。 将肚脐向脊柱内收 ， 抓住膝盖后仰 ， 伸展脊柱 。
4. 继续在牛式和猫式之间交替摆出8轮呼吸的姿势 。

坐着的牛猫式2|8次呼吸
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这第二种变化的坐式猫牛继续温暖肩膀和核心 ， 同时轻轻地使肩膀外展 。

1. 继续盘腿坐在瑜伽座上 。 把你的手放在脑后 ， 并收紧腹部 。
2. 吸气 ， 挺胸向上 ， 将头轻轻向后倾斜到手中 ， 进入坐牛姿势 。 你应该感到胸部和肩膀得到了伸展 。
3. 呼气使脊椎变圆 ， 将下巴抵到胸部 ， 进入坐猫式 。 肘部并拢 。
4. 继续在牛和猫之间交替进行八次呼吸 。

跪姿脖颈伸展|每侧8次
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缓解颈部和肩部的紧绷感 ， 改善肩关节的内旋 。

1. 以桌面姿势开始 ， 双手和膝盖着地 。 将瑜伽砖放在两脚之间的中等高度 。 然后 ， 臀部向后靠在瑜伽砖上 ， 挺胸 。
2. 把手指交叉在下背部后面 ， 并收紧腹部 。
3. 慢慢地将右耳向右肩放低 。 深吸一口气 ， 感觉左侧脖子拉长 。
4. 呼气 ， 将下巴向胸部滚下来 。 然后 ， 吸气以将左耳向上滚动至左肩 。
5. 在这里做一个深呼吸 ， 感觉你脖子的右侧拉长 ， 然后向另一个方向回滚 。 继续左右滚动 ， 每侧8次 。

婴儿式| 8次呼吸
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婴儿式轻轻地使肩膀向前弯曲 ， 这对于冰冻的肩膀而言可能会成为具有挑战性的动作 。

1. 从手和膝盖的桌面位置开始 ， 膝盖的髋部宽度分开 。
2. 臀部保持在膝盖上方 ， 向前走 ， 直到将额头降低到地面或瑜伽砖上 。 然后 ， 继续将手向垫子的顶部滑 ， 直到手臂伸直 。
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