步骤：

(1)采取站立姿势 ， 双手握住哑铃 ， 轻轻地靠在胸前更省力 ， 肩带稳定且不耸肩 ， 施加腹部力量 ， 重心均匀地落在双脚之间 。

(2)单脚向前迈步 ， 保持骨盆和脊柱处于良好的弯曲状态 ， 腹部保持稳定 。

吸气时 ， 深蹲至两腿膝关节和踝关节之间成三个90度的位置 ， 呼气并旋转 ， 吸气并返回正常位置 ， 吐气再返回到初始位置 。

(3)集中意识训练肌肉群 ， 配合呼吸吐气 。

2.毛毛虫式

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