减脂增肌|睾酮，增肌减脂最重要的因素之一，掌握这5点轻松改善睾酮水平( 二 ) |减脂|

本文插图
3、对于女性
虽然女性睾酮激素含量是男性的十几分之一，但每一种激素一定是有其存在的必要性，女性体内的睾酮激素即使如此。睾酮能够和其他激素共同参与身体的生长、发育等生理过程，尤其是参与蛋白质合成方面。但随着年龄的增加睾酮激素水平随之下降（30岁后开始下降），多项研究表明女性睾酮激素水平下降与腹型肥胖有明显的相关性。

本文插图
如何改善睾酮激素水平，提高增肌、减脂的效率
首先这里要说明的就是睾酮激素水过高过低都不利于身体健康，只有将其控制在合理的范围之内，发挥其应有的作用，提高我们身体增肌减脂的效率，才是改善睾酮激素水平的真正意义。首先大家需要知道的是自身的睾酮水平是否异常，进行激素六项检查是最直接的方法，但如果你经常会感到疲惫、困倦、精神状态不好等现象，也很有可能是体内睾酮激素或其他激素分泌异常所导致。
1、降低体脂率

本文插图
当体脂率过高时（男性＞18% ，女性＞24%），不用纠结自己应该先增肌还是先减脂，果断进行减脂。较高的体脂率会导致身体倾向于脂肪的合成而不是肌肉的合成，大幅度降低了你增肌的效率，增加了后期减脂的任务。肥胖是导致睾酮激素异常的直接因素之一，两者之间会相互作用，恶性循环。所以肥胖人群降减少体内脂肪就就显得尤为重要。合理搭配饮食，碳水化合物：蛋白质：脂肪=5:3:2 。制造热量缺口（热量消耗减去热量摄入）300~500千卡左右为宜，适量运动，充足睡眠，是减脂的大概思路，方法可以灵活多变，适合自己最重要。
2、戒烟限酒

本文插图
烟和酒对身体健康的影响不用多说，其能够直接抑制睾酮的分泌。酒精促进会增加能量的摄入（1g酒精提供7千卡的能量），我们的身体会优先代谢酒精所提供的能量，抑制了体内脂肪、糖原的分解，以及蛋白质的合成。所以无论增肌减脂，戒烟限酒非常有必要，如果实在有应酬无法拒绝，优先红酒、啤酒等低度数酒精饮品，但最终都要记住小酌怡情，大酌伤身。
3、合理搭配饮食

本文插图
减少添加糖、深加工食物的摄入，增加天然食物的摄入，改善睾酮激素的分泌。添加糖是为了增加食物口感而额外添加的糖类物质，摄入含有添加糖的食品、饮品等会增加我们碳水化合物的摄入量，增加能量的摄入的同时刺激胰岛素分泌，长期大量摄入会导致胰岛素敏感度下降，进而增加了胰岛素抵抗的概率。而深加工食物成分复杂，多含有大量脂肪、糖类、添加剂、防腐剂等不利于身体健康的成分。
将新鲜蔬菜，瘦肉、蛋、乳制品，以及全谷物作为食物的主要来源，满足一天所需的营养。
碳水化合物：蛋白质：脂肪所提供的能量比约为5:3:2 。
对于增肌减脂的盈余与缺口建议300-500千卡左右为宜。

本文插图
这里用的词语是“增加”与“减少” ，食物本身没有好坏之分，我们需要做的是选择天然食物作为80%的食物来源，剩下的20%留给自己喜欢的所谓的“不好的”食品，无论是增肌还是减脂，从食物的选择上不建议做的非常绝对，强迫自己限制某种食物的摄入往往会适得其反。