返朴|哪种食用油最健康？同时吃多种油

同时吃多种油，别盯着一种用。

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撰文|史隽
来源：怡然随心
市面上的食用油让人眼花缭乱：花生油、大豆油、菜籽油、稻米油、椰子油、橄榄油……大多都号称自己更健康。到底哪种食用油最好？在《胆固醇百年研究》系列中，我们已经分析了饱和脂肪没有想象的那么糟糕，所以没必要直接把猪油黄油排除。
挑选食用油的时候，除了胆固醇含量外，另外还有两点需要考虑：
1）食用油的稳定性这点很重要但又经常被大家忽视。不仅只是考虑在室温下哪种油最健康，更重要的是：在您通常使用的烹饪温度下，所用的油还能保有健康成分么？
2）食用油的烟点(smokepoint)这个特性决定了这种油适合炒菜还是凉拌。
食用油的稳定性
中国人做菜追求色香味俱全，很多需要大火热油爆炒。在高温下爆炒时，特别要注意使用不容易被氧化或发酸变质的油。
当油脂发生氧化反应时，它们会与氧气反应形成自由基和对人体有害的化合物。
无论是低温还是高温的环境，决定食用油抗氧化、抗发酸变质能力的最重要因素是油里面脂肪酸的相对饱和度。
饱和脂肪酸分子只有单键，单不饱和脂肪酸有一个双键，而多不饱和脂肪酸则有两个或更多。正是这些双键具有化学反应性，并且对热敏感。

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图1：脂肪酸的代表结构
所以，饱和脂肪和单不饱和脂肪含量高的食用油很耐热，但多不饱和脂肪含量高的油在高温时则很不稳定，并不适合高温爆炒[1] 。
什么是烟点？
在加热过程中，油温会越来越高。当到达某个特定的温度时，油会开始冒烟，甚至燃烧，这个温度就叫做烟点。做菜的时候，如果油温超过了油的烟点，不仅会把食物烧焦，产生有毒气体和有害的自由基，还会破坏食用油里面有益的营养物和植物化学物质。
因此，根据不同用途选择合适烟点的油非常重要。烟点低的油适合凉拌，烟点比较高的油适合炒菜。
烟点取决于油中游离脂肪酸(freefattyacid ， FFA)的数量：FFA含量越低，烟点越高。越是精炼的油， FFA含量越低，烟点越高。
下面的表格就列举了一些常见的油的烟点和脂肪酸的组成。
值得注意的一点是烟点高和稳定性高没有直接的关联。稳定性和烟点这两个指标是由不同的因素决定的，需要单独考虑。
【返朴|哪种食用油最健康？】

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图2：几种常见食用油的成分和烟点丨来源：作者整理
下面就来具体看看几种常见的食用油的特性。
芥花油（CanolaOil）
芥花（籽）油来源于油菜籽(rapeseed) ，但是被高度人工处理过，从中除去了一种有毒的苦味物质(euricacid) 。
单从成分上看，芥花油的脂肪酸组成相当不错：
?大多数脂肪酸是单不饱和的(64%左右) 。
?还有9-11%多不饱和欧米茄-3脂肪酸。欧米茄-6和欧米茄-3脂肪酸的比例为完美的2:1 。（关于二者的比例，详见《鱼油真的有传说的那么好么？孕妇需要补充鱼油么？》）
?含有较多的植物甾醇(重量比约0.9％) ，可以减少人体对胆固醇的吸收。
但是，在成为最终产品之前，芥花油需要经过非常苛刻的加工。
美国销售量排名前四的植物油是大豆油、芥花油、棕榈油和玉米油。这些油通常被简称为RBD的油。
RBD代表着三个词：精炼(refined) ，漂白(bleached) ，除臭(deodorized) 。这三个词描述了RBD油的制造过程。（前往“返朴”观看芥花油的制作丨来源：https://www.youtube.com/watch?v=omjWmLG0EAs）