马甲线联盟|然后针对臀部训练！，怎么练出饱满的翘臀？先降低体脂率对女生而言

【马甲线联盟|然后针对臀部训练！，怎么练出饱满的翘臀？先降低体脂率】对女生而言，你更希望自己拥有饱满的翘臀还是扁平臀呢？
相信大部分女生都会选择翘臀，只有翘臀是好身材的体现，谁都愿意让自己的身材变得更好吧？的确是这样，翘臀能够让身材曲线变得更完美，而扁平臀则会影响身材美感。而翘臀也能让一个人变得更自信，但大部分女生拥有的不是翘臀，而是扁平臀。

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在生活中不难发现，大部分女生由于体脂率过高，导致肥臀的出现，再加上平时缺乏运动，长期久坐的习惯又导致臀部扁平下垂，严重影响身材美感，穿衣服都很难看。怎么改善扁平臀呢？你需要做的就是坚持健身运动，降低体脂率并针对臀部训练，才能练出完美的翘臀。
翘臀也代表拥有好身材，但健身运动过程中需要付出努力和汗水，才能塑造出完美的身材。所以，在健身前你一定要做好无论遇到什么困难都要坚持下去的准备。

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那么翘臀身材怎么练出来的呢？
首先我们要知道，饱满的翘臀并不是单纯的脂肪形成的，而是大量肌肉+脂肪形成的。也就是说，如果臀部脂肪过多，那么就无法练出翘臀，所以，我们第一步要做的就是减脂，只有降低体脂率，才能练出翘臀。那么体脂率要保持在什么程度下，更容易练出翘臀呢？女生体脂率保持在22%以下，并加入针对臀部的力量训练，才能改变臀线，塑造出饱满的翘臀。当然，在练臀的同时，腿部也能锻炼到，就能起到提臀瘦腿的效果。

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体脂率过高，我们首先就要减脂，减少臀部的多余脂肪，才能改善臀型。你可以进行各种有氧运动，比如：跑步、骑行、HIIT、游泳等等，每周坚持4次以上有氧运动，每次坚持40-60分钟，就能有效促进身体脂肪燃烧，从而降低我们的体脂率。
当然，我们在减脂的同时也要改善生活习惯。比如，长期久坐导致臀部下垂扁平，那么我们就要减少长期久坐的习惯。虽然一些人无法避免长期久坐，但是也要每坐1个小时就起来活动一下，可以进行拉伸运动10分钟，又或者是到处走动一下，这样做才能提高下肢血液循环，从而避免臀肌无力，导致扁平臀出现。

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都说胖从口入，为了更好的降低体脂率，你也要控制饮食，管理好每天所摄入的热量。如果每天都放纵自己，什么东西都吃，不仅会影响减肥效率，还会引起身材肥胖。所以，平时你要戒掉各种零食、高热量食物、奶茶、饮料等等，每天三餐都要规律吃，每餐也不要吃太饱，吃到七分饱即可，这才能减少热量摄入，产生热量缺口，让身材瘦下来。

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体脂率下降到一定水平后，你就可以进行针对臀部的训练了。当然，在减脂的同时也可以加入针对臀部的力量训练，来达到减脂又塑形的目的。
臀部肌群主要包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌等，所以，练臀训练需要全方位刺激，才能练出饱满的翘臀。在练臀期间，也不用每天都练，因为肌肉需要时间休息恢复，才能生长，每周进行3-4次练臀训练即可。
下面给大家带来一组练臀动作，帮你塑造出完美翘臀。每个动作进行10-15次，共4组。
动作1：弹力带臀桥