中国健体那些事|但别把腰塌下去啊，坐姿划船会伤腰吗？别闹了：可以把肩膀送出去坐姿划船是练背的黄金动作

坐姿划船是练背的黄金动作，也是新手背部进阶的重要手段，全方位打造背部的宽度和厚度。但是很多人练完之后（尤其是使用了送肩的做法），质疑和诘难都来了：
这个动作简直是毁腰的，重量越大腰越疼啊……中老年人不能练习这个动作，伤着老腰可不合适！划船练背效率低，倒是手臂酸的不行，太难了。

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坐姿划船会伤腰吗？
不可否认，划船类动作会对腰部产生负担，但正确的动作模式并不会伤到腰。
这是由于来自绳索上的拉力将身体向前拉拽，负责稳定身体的腰部不能放任不管，和手臂、躯干一起来对抗阻力。这种模式并不罕见，例如大家喜闻乐见的青少年团体性体育活动，上图：

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站在前边的小伙伴很少腰疼，站最后负责稳定的小胖友就有点身体吃不消了……
身体在下边提到的几种情况下，更容易出现伤腰的情况：
1、负重太大超出控制。毋庸置疑，选择了超出你力量范围的重量，身体为了拉动绳索，躯干随着动作一起后伸，导致肩伸幅度缩短了，背阔肌挤压感削弱；对应的是身体发力增加，我们的腰部代偿动作。
2、错误的动作模式。放回时弓背，划船时挺直——当你习惯了用身体的弯曲、伸直来完成动作，受力主体从背部肌肉转移到了腰椎上，让你的腰感到不舒服。最好的方式还是收紧核心，挺直腰腹，避免弓背。

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3、核心肌群力量差。在划船动作中，我们的腰主要是负责稳定的。但是它稳不住，症结在于日常的训练较少，核心肌群的力量差。它无法承担起稳定身体的重任，并让你的动作稳定性趋于下滑。
坐姿划船的正确做法是怎样的？
首先需要选择合适的把手，双脚踩住踏板，上半身保持稳定，肘部微屈，用手掌心部分钩住握把。肩胛后收，带动大臂向后移动。以肘部为动作发力点，将握把一直向着身体方向拉动，直至肩胛骨收紧时停顿，感受背部肌肉的收缩，保持1-2秒。肘部缓慢前，将把手放回的同时放松肩胛骨的控制，感受背阔肌随着绳子的前移而被拉伸开。选择你只能完成8~12个的重量，完成4组即可。

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关于把手：
窄一点的把手能够让双手后移更大的幅度，同时你能贴着身体向后拉动，加上放回时的控制，对于背阔肌的拉伸更到位；
宽握把可以让你更加关注肩胛骨的收缩，对于中下斜方肌和菱形肌的刺激效果更好。
软一点的绳索手腕位置更自由，灵活性很高，但是在较大重量时，反而暴露出稳定性不足的弱点，对手腕造成的压力更大。所以还是建议选择坚硬材质的把手完成动作。

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关于肩胛控制：
划船训练，能够控制好肩胛骨，可以更好地感受到背部肌肉的收缩。尤其是针对背阔肌的训练，稳定肩胛能够减少手手臂发力，提升背阔肌的挤压感。
关于身体稳定：
建议新手中规中矩完成动作，始终保持身体的稳定，不要晃动身体；
对于背部发力感较好、可以使用更大重量训练的朋友，可以配合小幅度的前倾和后仰来增加动作行程，也可以使用腰带辅助稳定身体。

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