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坐立在垫面上 ， 屈双膝靠近臀部身体微微后倾 ， 呼气 ， 抬起双腿向上小腿与垫面平行 ， 收紧核心伸直手臂向前 ， 保持身体稳定呼气 ， 伸直双腿 ， 停留20-30秒动作12：

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俯卧在垫面上 ， 双手放在身体的两侧呼气 ， 抬起双腿向后向上同时抬起头部 ， 打开胸腔颈部后侧延展 ， 保持20-30秒动作13：

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坐立 ， 双脚抵住墙壁 ， 测量距离头部的位置放在臀部坐立的位置双手十指交握 ， 双手臂呈三角形手肘内夹 ， 臀部向后向上双脚慢慢向身体走进 ， 脊柱一条直线保持20-30秒动作14：

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在动作13的基础上 ， 双脚抵住墙壁腿与地面平行 ， 脊柱一条直线保持20-30秒动作15：

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在动作14的基础上抬起右腿向后向上注意不要翻髋 ， 保持20-30秒换另一侧动作16：

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如果以上15个动作 ， 都没有问题可以尝试双脚依次离墙先保持5秒 ， 返回练习3-5组 ， 直到可以轻松离墙

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