「深蹲」深蹲做得越多,力量越强?效果越好?4个方面不做好,都是徒劳
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【「深蹲」深蹲做得越多,力量越强?效果越好?4个方面不做好,都是徒劳】无论是对于增肌还是减脂来说 , 深蹲这个动作都是必做的 。 深蹲被称为“健身王牌”动作也不是没有原因的 , 深蹲不仅有助于全身肌肉协调发展 , 还会促进燃脂效率 , 提高减肥的速度 。
许多人把深蹲当作为每天都必须锻炼的动作 , 甚至一些减肥者只做深蹲来减肥 , 每天努力追求把身材次数提高 , 因为他们认为 , 深蹲做得越多 , 力量就越强 , 增肌减脂的效果都会很好 。 但是 , 真的有那么好吗?
深蹲的确是一个健身王牌动作 , 这一点是毋庸置疑的 。 但是 , 深蹲虽然好 , 却不适合天天锻炼 , 也不适合盲目的追求深蹲的次数 。
在深蹲过程中 , 腿部作为主要参与的部位 , 而腿部属于大肌群 , 一旦锻炼过度 , 很容易引起酸痛或者受伤 , 这种感觉会持续几天甚至1周 , 影响个人的健身进度 。 而盲目的追求深蹲次数 , 也会影响锻炼的效果 。
我们先来看看深蹲主要锻炼的肌群
主要锻炼:股四头肌
次要锻炼:腘绳肌、臀大肌
深蹲之所以被称为王牌动作 , 是因为能够调动身体各部位肌群参与进来 , 如臀部肌群和腿部肌群等 。 深蹲无论是对提升全身力量或者增肌减脂来说 , 都是必不可少的动作 。 为什么能够减脂?很简单 , 我们都知道 , 深蹲能够锻炼臀腿部 , 而这两个部位又是身体的最大肌群 , 我们在深蹲过程中 , 就能够刺激到这两个部位 , 消耗的热量就会更多 , 达到减脂的目的 。 所以 , 大部分人都会用深蹲来增肌减脂 。
但是 , 深蹲并不是做得越多 , 力量就更强 , 效果就越好 , 我们要注意在深蹲过程中的一些重点 , 比如下面这4个重点 , 只有把深蹲做对 , 其锻炼的效果才会更好 。
第一、深蹲不必每天训练
每天练深蹲 , 一次就做几百个 , 你有没有考虑过腿部的感受?虽然肌肉需要不断的刺激 , 使肌纤维撕裂 , 才会重组生长 , 但是 , 肌肉只有在休息的时候才会恢复并生长 。 如果每天都锻炼 , 那么就没有时间给肌肉修复了 , 肌肉就无法增长 , 并且你要承受巨大的酸痛感 , 影响其他训练 。
腿部属于大肌群 , 修复时间大约为48-72小时 , 每次训练后 , 这段时间内就不要在做训练了 , 让肌肉修复后在进行训练 , 所以 , 深蹲不必每天都训练 , 过度的训练反而会影响效果 。
第二、动作不要太快
许多人在进行深蹲的时候 , 觉得自己很厉害 , 用最快的速度做完100个深蹲 , 瞬间变酷了起来 。 但事实上 , 快速做深蹲对肌群的刺激会减少 , 并且几乎没有时间去感受臀部发力 , 这样一来就把臀部肌群忽略了 。
在深蹲过程中 , 建议放慢速度 , 感受臀部肌群发力 , 且对膝盖的压力也会变小 , 减少膝盖受伤的几率 。 一般来说 , 深蹲动作的频率应该为:缓慢起身1-2秒 , 缓慢下蹲2-3秒 。
第三、分组训练效果更佳
有些人觉得 , 深蹲一次性能做几十上百个 , 我就很牛 , 我的健身效果就更好?事实上并不是这样的 , 在单次锻炼中 , 我们的肌肉纤维并不会得到完全激活 , 一次锻炼大约只能激活30%的肌肉纤维 , 因为身体是会自我调节的 , 在锻炼过程期间 , 为了预防受伤 , 肌肉会进入自我防卫状态 。
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