三角肌|正面“倒三角”三角肌中束训练要点,打造肩宽,肩中束训练解析( 三 )
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2.如何弱化斜方肌的参与?
我们还是以哑铃侧平举为例 , 我们在进行哑铃侧平举的时候 , 主要弱化的是上斜方肌的参与 , 对于弱化它的参与 , 你要想着大臂是向两侧打开的 , 而不是单纯的向上抬起 。
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这点在讲三角肌后束的时候提到过 , 俯身侧平举也是大臂是向两侧打开的 , 而不是单纯的向上抬起重量 , 其实侧平举可以看做是一个变相飞鸟动作 , 鸟儿是怎么飞的?就是两侧打开飞翔的 。
看下图 , 侧平举大臂向身体两侧打开!大臂最高到水平高度 , 也不要抬的过高 , 不然也会加深斜方肌的参与 。
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另外不耸肩 , 沉肩肩胛骨后收 , 也可以很大程度上避免你斜方肌参与过多的发力代偿 ,
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最后再推荐两个练习三角肌中束动作 , 单臂绳索侧平举或单臂哑铃侧平举 , 和Y形推举 。
单臂绳索侧平举
单臂进行可以更利于中束的孤立收缩 , 去更好控制三角肌中束发力 。
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Y形推举
Y形推举可以更好让你三角肌中束在动作过程中 , 保持更好的张力 , 在动作的最高点你必须持续收紧收缩中束 , 才可以防止哑铃向下下落 。
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四.三角肌中束的训练安排计划
这里简单说几点 , 一是上边提到的动作 , 你可以合理的去进行超级组安排 , 如:哑铃侧平举和Y形上举两个动作 。
二是在练肩日你可以把中束练习放在第一位 , 用你最好状态去面对中束 。
三是 , 一周至少拿出一个单独训练日去进行三角肌的训练!
总结
三角肌中束练习 , 注意动作幅度 , 外展角度的选择 , 尤其是起点与终点 , 弱化斜方肌与冈上肌的参与 , 建立起更好的肌肉连接 , 去支配肌肉发力 , 负重选择要适合自己 。
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以上就是关于三角肌中束训练 , 希望可以帮助到你 , 小方爱举铁!每天分享健身知识 , 助你练就好身材!欢迎关注 , 谢谢大家!
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