猫老师健身|可获得更宽更饱满圆润的臀部，臀部凹陷真的不能改善吗？10个训练大家好

大家好，我是猫老师健身！
导语：臀部两侧的凹陷，不但让臀部不够饱满圆润而且还会让身材显“H”型。
臀部两侧的凹陷一直以来都存在争议，很多人认为这个是天生的缺憾，是后天不能改善的，但有些人即不同意这种看法，认为可以通过臀肌训练改善，使臀部更宽。
那么事实是怎么样的呢？

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（一）天生的骨骼结构：
有些人天生髂骨和大腿骨之间的距离较短（正常），这样的臀部会显圆形臀部，从视觉上会显饱满圆润。

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有些人天生髂骨和大腿骨之间的距离较长，且骨盆相对较高时，就会在臀部两侧容易形成凹陷。

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（二）大腿股骨过度内旋：
因为脚踝关节、膝关节或髋关节受限等原因让大腿股骨过度内旋，导致大腿骨向外突出也会导致臀部两侧出现凹陷。

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（三）臀部两侧的肌肉量不够。
臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌（臀小肌在臀中肌的深层），而影响臀部两侧凹陷的肌肉有：臀大肌上部和臀中肌后部还有阔筋膜张肌。此处的肌肉层本身就不够发达，再加上后期没有充分、合适的锻炼，这部分的缺陷就不能得到很好的改善，身体的缺陷也被直接暴露了出来！从而影响整体身材的美观效果，臀部看起来不够圆润，髋部看起来又扁了许多

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答案：可以，但需要时间。
了解臀部的解剖结构：

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臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌（臀小肌在臀中肌的深层），而影响臀部两侧凹陷的肌肉有：臀大肌上部和臀中肌后部还有阔筋膜张肌。

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所以，天生的骨骼我们没有办法改善，但可以针对臀部两侧凹陷部位的肌肉进行改善，长时间的刺激会使肌肉增长，完全可以从视觉上改善臀部两侧凹陷，使臀部更宽更饱满圆润。
我们只需要针对是臀大肌、臀中肌和阔筋膜张肌。

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弹力带侧行走：

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侧弓箭步：

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屈膝礼后弓步：

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哑铃单腿臀冲：

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弹力带俯卧反抬腿：