『健身』女生增肌会变成金刚芭比吗？10个问题经验回答！( 二 ) 减脂|有氧运动|深蹲

如果想要瘦身和雕塑体态，会建议以力量训练为主、有氧为辅，增加身体的肌肉量可以提高基础代谢，默默帮助你消耗能量，肌肉量的提升也能帮助提升运动表现，可以让有氧的强度提高，也能让消耗热量的效率增加；有足够的肌力也能够保护关节，较不容易受伤。
03要先减重，还是先减脂？
减重跟减脂不一样。减掉重量，可能是同时减掉了水分、肌肉跟脂肪，而减脂则是专注在减少脂肪。能够保留肌肉（甚至增加肌肉），并且尽可能减去脂肪，才是我们真正想要的。
很多人会有一个迷失，认为太胖的话应该先瘦下来、再开始做重量训练增肌。然而，对于没有接触过肌力训练的新手，其实增肌减脂是可以同时办到的。
在增肌减脂的过程中，由于肌肉的重量也会增加，因此体重的变化有可能不会大幅下降，甚至有可能在初期会上升，这都是很正常的现象。如果本身是过胖的人，在肌肉肌力不足的情况下去做有氧运动，更有可能会让关节承受的压力过大，缺乏肌肉保护而受伤。所以建议初学者可以找一位专业的健身教练来学习，除了能更有效率的学习训练知识，也能避免因乱练而受伤的风险。
04不能局部减肥，但可以局部增肌
局部增肌是做得到的，但是局部瘦身却做不到。
虽然身体每个部位的脂肪细胞数量不同，但是大小都是相同的，而脂肪分布的位置则会因为每个人的基因不同而有所不同。当我们变胖的时候，全身脂肪细胞都会一起变大，相对的变瘦的时候就会一起变小。
即便一直狂练腹部也无法只减掉腹部的脂肪，因为没有局部瘦身这件事，别再轻易的相信网路上流传的瘦腹操、瘦大腿操等等的了。
05改变体态的「S 曲线」，怎么练？
不同的运动方式，会造就不同的体态。如果做大量的有氧运动，就会变得像是耐力型选手（例如马拉松跑者）一样瘦瘦细细的；想要改变身形体态，拥有S曲线，就必须雕塑上半身与下半身的线条：将背部练宽练挺、将臀腿练出曲线，这样一来，即便腰的尺寸不变，在视觉上也能够显现出腰细的感觉！
想要雕塑线条，就必须增加肌肉、减少脂肪，遵循增肌的训练方向原理，慢慢打造出迷人线条！
06在家做徒手运动，也能打造出肌肉线条吗？
在回答这个问题之前，我们必须先认识肌肉生长的条件原则。用专业术语来说，生物都有一种「一般适应症候群」的现象，用白话一点的说法就是：你的身体会不断去适应外在的刺激。
很多人应该会有这种经验，当很久没运动了，某一天心血来潮、跟着网路上的影片做运动，结果隔天肌肉非常酸痛；但是如果跟着同一支影片做好几天，你会发现做得愈来愈轻松，而且也不再有肌肉酸痛的感觉。
那是因为身体已经向上适应了这个运动的强度，所以，如果不运动、不训练，身体也会不断地向下适应，不进则退。
如果我们想要让身体的组成改变，让它更进步，就必须再给予不同的刺激，例如做不同的动作或是强度。
跑步、爬山、跳有氧操，都可以对肌肉产生刺激，但不一定是有系统或安全的。而重量训练，则是：「透过有系统安全地加重在身上的方式，对肌肉做出超过它目前能力所及的刺激，迫使肌肉必须改变、以适应这个刺激。」
一开始，健身或想减肥的新手，在家徒手利用自身体重作为负重来刺激肌肉，也能到达到训练的效果，随着能力的进步，在家运动可能就必须再搭配弹力带、翘臀圈、哑铃等等道具，再增加运动强度。
但是，以改变身形的「效率」来说，能上健身房使用自由重量或器材，做多关节、大重量的训练，会是更加有效的，没有一套固定训练法、固定的完美课表，能让你的训练「一直有效」，而是需要有系统地适量渐进。同一套课表，也可能因为每个人的基础、过去知识经验的不同、身体的基因不同，即便复制同一套课表，也不一定能够达到一样的效果。