生命时报失眠真的伤“心”！近50万国人研究：每周失眠超三次的人更危险( 二 )

糖皮质激素：长期大剂量应用糖皮质激素，可引起机体的兴奋性增高，导致失眠；
利尿剂：若睡前服用，常因小便增多而影响睡眠；
平喘药：麻黄碱、茶碱等因具有中枢兴奋作用，可兴奋大脑皮层和皮层下中枢，有些患者服用后会发生激动不安、失眠等；
抗抑郁药：常用的抗抑郁药丙咪嗪、氯米帕明、氟西汀、帕罗西汀等均可引起失眠。
另外，强心药（洋地黄类）、抗结核药（异烟肼）、补血药（铁制剂）、抗病毒药（金刚烷胺）、镇痛药都有引起失眠的副作用。使用以上药物后若出现失眠，可咨询医生，必要时调整用药方案。
No.4
不良生活习惯
如吃夜宵、临睡前运动、玩手机等。
晚上人们的肠胃功能减弱，晚餐后至少2-3小时再试图睡觉，夜宵会加重消化道负担，奶茶等饮品更是会影响入睡。
临睡前运动会使大脑过度兴奋，错过理想的入睡时间，导致睡眠效果不佳。建议临睡前3小时内不要运动。
睡前持续玩手机会刺激大脑兴奋，以致放下手机后也不能马上入睡；同时，光纤对睡眠的影响非常大，智能手机以及平板电脑等显示屏所发出的“蓝光”会抑制通过睡眠所产生的人体黑激素含量，破坏体内昼夜节奏。
4件事助你找回睡眠
改善失眠症状，可通过以下方法调节。
No.1
注意睡前细节
营造助眠的卧室环境
卧室温度适宜，控制在15℃~24℃ 。
睡前关掉所有的插座，避免这种细小的“光污染” 。
卧室里最好别放“滴答滴答”的机械钟，这会让你更加难以入睡。
使用适宜的床上用品
被子厚度适中，太薄，需要长时间用体温焐热，耗费人体热能，推迟入睡时间，或易睡眠不深。被子太厚会增加做噩梦的几率。
床垫软硬适中，平躺时将手分别伸入脖子、后背、腰及臀部至大腿下面，若基本没有空隙，曲线贴合，说明床垫比较适合。
枕头高度以10~15厘米为佳，正常人睡觉时以右侧卧位为宜。
No.2
养成良好的生活习惯
日常生活中，改善不良的生活习惯，尽量避免睡前剧烈运动、玩手机等会促使神经兴奋的行为；同时要规律进餐，不要空腹上床，也避免睡前吃难以消化的食物。
No.3
睡眠限制疗法
通过缩短卧床清醒时间，从而增加入睡的驱动力以提高睡眠效率（睡眠效率=总睡眠时间/在床上时间×100%）。建议避免日间睡觉时间过长，并保持起床时间规律，可以进行适当的午休。

本文插图
No.4
松弛疗法
紧张、焦虑等情绪是诱发失眠的常见原因，松弛治疗可缓解上述因素带来的不良影响。大家可以试试“4个7秒钟”呼吸法：
第一个7秒钟吸气，同时去感受自己的身体，从脚趾到膝盖，再到胯部、腹部、肩膀、双臂、头部，想象每一个部位都充满活力。
第二个7秒钟屏住呼吸，想象身体逐渐安静、放松。
第三个7秒钟呼气，想象身体在慢慢释放掉所有的负面情绪。
第四个7秒钟屏住呼吸，然后重复总共重复做7遍。
如果你存在以下状况中的任何一条，建议咨询专业的精神心理科医生。
1. 晚上睡不着导致影响白天状态，断断续续持续至少一个月，或者连续一周如此；
2. 晚上时睡时醒导致影响白天状态，断断续续持续至少一个月，或者连续一周如此；
3.晚上一直做梦、越睡越累导致影响白天状态，断断续续持续至少一个月，或者连续一周如此；
4. 天还没亮或天刚亮就醒，并且再也睡不着，导致影响白天状态。 ▲
本期编辑：赵子莹

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