健康直通车身体却帮你记得——睡眠动力，梁冬对话孙伟：有些事情你以为忘了 01、想要良好的睡眠

01、想要良好的睡眠，这三个因素缺一不可
人想要获得良好的睡眠，这三个要素缺一不可：第一，要有睡眠节律，也可以理解成生物钟；第二，要有足够的睡眠动力，也就是你有多大的能力进入睡眠；第三，就是身心放松。如果这三个要素同时具备了，人就会有比较好的睡眠。

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有一部外国纪录片提到过，一些人睡不好觉，就是因为他在床上也睡不好，形成了一种躺在床上就很焦虑的情形。如果你是这样的话，在睡不着的时候，就不要躺在床上，赶紧下床，而且下床了就绝对不能再去想睡觉，只有在想睡觉的时候，才能碰到床。这样我们才能恢复床和睡眠之间的联系，或者说一种条件反射。
所以刚才我们讲的第一个要素，就是保持睡眠节律，每天按时上床，按时起床。如果你每天按照固定的时间上床，固定的时间下床，这样维持三个星期以上，就可以培养出你的生物钟。
【健康直通车身体却帮你记得——睡眠动力，梁冬对话孙伟：有些事情你以为忘了】睡眠动力主要与三个因素有关：第一，你连续保持清醒的时间越长，睡眠动力就越大，这也是提示失眠的人，即使昨天一夜没睡，第二天也不能补觉；第二，不能午睡；第三，不能在床上做与睡眠无关的事情，比如看电视、看书，尤其是不能看手机，这是增加睡眠动力的重要环节。
失眠的人，最好能够连续保持15小时以上的清醒，过程中即使再困也要忍着，因为一旦打了盹，你的睡眠动力就清零了，需要重新开始积累。

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此外，睡眠动力还与运动有关，每天规律地做运动，尤其是有氧运动，可以增加我们的睡眠动力。运动完之后，会加速我们体内葡萄糖的代谢，而葡萄糖代谢的其中一个产物叫腺苷，腺苷本身就可以发挥类似安眠药的作用，帮助睡眠。但需要注意的是，我们在睡前的两个小时之内不要做运动，因为运动完反而就兴奋了。
第三个要素，就是身心放松。身心放松的方法有很多，比如我们之前讲的静坐、呼吸练习、身体扫描练习……都是一些静心的方法。
02、做好这五步，你也能睡个好觉
在失眠治疗指南上，我们都推荐一种疗法，叫失眠的认知行为治疗，它是失眠的一线治疗，也是首选的治疗方法，但这种方法操作起来不太容易，不好掌握。
所以，我们睡眠中心通过多年的探索，围绕睡眠三要素，研发出了一套更简便的心理行为调节方法——五步疗法，叫“上下不动静” 。
“上” ，就是每天按时上床，建议在晚上十点半上床；“下” ，就是在每天固定的时间下床，建议在早晨五点半下床。所以，准时早起送孩子上学的妈妈，一般不会有失眠问题，反而一些工作压力不大，且早上赖床的人容易失眠。
“不” ，就是白天不补觉、不午睡、不赖床；“动” ，就是每天运动一小时；“静” ，就是每天进行一个小时的静心训练，时间没有限制，无论是在走路，还是在坐车，都可以进行，当然睡觉之前做更好。
正念，是一个现在科学证实有效的静心方法。正念其实很简单， “正”的上面是一个一，下边是一个止，所以心止一处为正，把我们的心停在一个地方，这就叫正念。那如何在行住坐卧中保持正念？你可以找一个能够安住你心的地方，比如呼吸，当你关注自己的呼吸，且专注在呼吸上，这就叫正念呼吸。
如果你喜欢走路，那就在走路的时候，把心放在自己的肢体幅度上，比如迈脚、抬脚的这个过程，这叫正念行走；你如果喜欢吃，那你就在吃饭的时候，把心放在食物上，这叫正念进食。总之任何时候，你都可以把你的心专注在一个点上，这就叫正念。