高血压 控制高血压的饮食竟然是这3样,很多人都想不到,简单美味,快看看
审阅者:杨旭斌(中山大学附属第三医院)
DASH(Dietary Approach to Stop Hypertension , 控制高血压饮食)饮食可以帮助控制血压 。 它比想象的更简单、更美味 。
美国纽约蒙蒂费奥(Montefiore)医疗中心的减重营养师梅利莎(Melissa Rifkin)说 , 健康饮食的关键不是禁止“坏的”食物 , 而是接受有益的选择 。 “当人们听到‘饮食’这个词 , 就想着选另外的方法 , 但 DASH 对于那些想要降低血压和心脏病风险的人来说非常有用 。 ”
为了帮助大家 , 我们列出了营养和健身专家珍妮特(Janet Bond Bril)在她的《降血压》(《Blood Pressure Down》)书中分享的每日 DASH 友好食谱 。
一、早餐:巧克力冰沙配牛油果和香蕉
配料:
2 杯(1 杯大约 200 ml)香草豆浆 。
1/2 个牛油果 , 去核去皮 。
1 个中等大小的香蕉 , 去皮 。
1/4 杯不加糖的可可粉 。
2 包代糖 。
说明:
将所有配料放入搅拌机中 , 做成冰沙 。 立刻食用 。
2 人份 。
本文插图
每份营养:
卡路里:252
钠:102 毫克
钾:822 毫克
镁:122 毫克
钙:390 毫克
脂肪:12 克
饱和脂肪:2 克
胆固醇:0 毫克
碳水化合物:33 克
膳食纤维:8 克
糖:8 克
蛋白质:11 克
零食:大豆和杏脯混合干果
配料:
1 杯(1 杯大约 220g)烤大豆 。
1 杯烤的带壳开心果 。
1 杯南瓜子 。
1 杯杏干 , 切碎 。
1 杯葡萄干 。
说明:
将所有配料混合在一个碗里 。
分成每份 1/4 杯的分量 , 并将每份装入易拉式零食袋中 。
一共 5 杯 。
每 1/4 杯的营养:
卡路里:198
钠:4 毫克
钾:487 毫克
镁:106 毫克
钙:40 毫克
脂肪:11 克
饱和脂肪:2 克
胆固醇:0 毫克
碳水化合物:18 克
膳食纤维:3 克
糖:8 克
蛋白质:11 克
本文插图
二、午餐:金枪鱼沙拉和菠菜三明治
配料:
180 克水浸金枪鱼 。
1/2 个中等黄瓜 , 去皮、去籽并切块 。
1/2 个小红洋葱 , 去皮切块(约 1/4 杯) 。
2 根芹菜 , 切块 。
1/2 茶匙(1 茶匙大约 4 克)莳萝叶 。
2 汤匙(1 汤匙约 15 ml)橄榄油 。
1 个柠檬挤出来的汁 。
1/2 茶匙无盐调味混合料 。
1/4 茶匙现磨黑胡椒粉 。
8 片 100% 全麦三明治面包 。
1 杯新鲜的嫩菠菜 。
说明:
混合金枪鱼、黄瓜、洋葱、芹菜和莳萝叶 。
淋上橄榄油和柠檬汁 , 搅拌均匀 。
用无盐调味料和胡椒粉调味 。
用 1/2 杯金枪鱼沙拉和 1/4 杯嫩菠菜叶制作三明治 。
按压使金枪鱼和菠菜更紧密 。
得到 4 份 。
注意:这个食谱可制作 2 杯金枪鱼 , 在冰箱中可保存 3 天 , 足够吃更多顿!
每份营养:
卡路里:194
钠:450 毫克
钾:410 毫克
镁:79 毫克
钙:81 毫克
脂肪:3 克
饱和脂肪:少于 1 克
胆固醇:14 毫克
碳水化合物:27 克
膳食纤维:4 克
糖:1 克
蛋白质:17 克
三、晚餐:简易烤三文鱼
配料:
4 片 170 克野生三文鱼鱼片 。
1 个柠檬 , 切成 4 块 。
现磨黑胡椒粉 。
1/4 杯切碎的新鲜莳萝叶(一小束) 。
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