减肥减脂 “五月不减肥，六月徒伤悲！”你要的全身减脂攻略来了( 二 ) |瑜伽健康|健康减肥|

3、金刚坐扭手式（瘦手臂）：可减少手臂多余脂肪，同时可改善肩颈问题。
禁忌：膝盖有问题者尽量避免。

本文插图
1）金刚坐姿准备。
2）吸气，手臂前平举，将右手搭在左手上方。
3）呼气，弯曲手肘，让双小臂互缠，左手去抓住右手。
4）吸气，抬手臂向上举过头顶。
5）呼气，头部微微后仰，眼看双手方向。
6）保持腰背挺上，胸腔前推，肋骨下沉，收紧腹部，维持顺畅的呼吸5-8次，然后收回动作，调整呼吸，交换双手位置再次练习。两边手可重复多做几次。
体式重点提示：手臂向上抬，同时沉肩向下，两个部位形成对抗的力量。
4、坐立背部合十（瘦背部）：改善肩颈问题，同时让肩胛骨向中间靠拢，减少背部多余脂肪，达到瘦后背的效果。
禁忌：手臂弯曲、伸展受限者，尽量避免练习。

本文插图
1）金刚跪坐于垫上。
2）吸气，延展脊柱向上，双臂向后方伸展。
3）呼气，双臂向体后伸展，掌心合十。再次呼气时，弯曲手肘顺势翻转手掌，让指尖朝天花板方向。
4）吸气时，扩展胸腔，让手指再往上牵引更多，保持5-8组自然的呼吸。
体式重点提示：胸腔一定要展开，舒展后背，同时颈部保持向上延伸。
5、俄罗斯转体：针对腹内外斜肌的锻炼，可快速减掉腹部多余的脂肪，同时美化侧腰线条。
禁忌：腹部有伤口者，或近期手术者不可练习。

本文插图
1）屈双膝坐在垫子上。
2）吸气，延展脊柱，收核心。
3）呼气时，重心稍往后移，保持背部延展。
4）吸气时，收核心，同时慢慢抬双腿离地，让小腿平行地面或脚掌踩实地面。
5）呼气，双大臂夹紧身体，双手握拳，然后利用腹部核心发力，身体向左转，手落在左侧腰上，感受右侧腹部强烈的感觉。再次呼气向右转，感受左侧腹部强烈的挤压感。
6）重复此动作，可左右两边各做10次为一组，重复几组练习。
体式重点提示：收紧腹部肌群，保持背部延展与身体稳定性，一定要启动腹部力量去带动身体转身，而不是只是摆摆手臂。
6、女神式（瘦大腿）：强化腿部力量，加强核心力量以及平衡能力。伸展腿部肌肉，减少大腿多余的脂肪，达到瘦腿的效果。
禁忌：膝盖有损伤的，尽量避免练习此动作，或者在专业人员指导下练习。

本文插图
1）站姿开始，双脚向两侧打开大约两倍肩宽，脚趾尖稍向外。
2）吸气，提胸腔，延展背部向上，双手扶在髋部两侧。
3）呼气时，收核心，慢慢屈膝下蹲，膝盖对准趾尖。
4）吸气，胸腔往前推送并上提，手臂向上伸直并合掌且沉肩向下，上身稍往后靠，眼看前方。
5）呼气时，再次沉髋向下，但要保持膝盖对准脚尖方向，保持身体稳定，慢慢提脚后跟向上，感受腿部强烈的拉伸感。
体式重点提示：膝盖外展且对准脚尖，上身不可前倾，保持身体的稳定性。
如果感觉有难度，那我们可以稍做一下改变：
【减肥减脂 “五月不减肥，六月徒伤悲！”你要的全身减脂攻略来了】1）双脚掌踩实地面。