训练量：
开始时3次为一组 ， 做两组；在完全熟悉这个动作之后 ， 10次为一组 ， 做三组 。 每组之间的休息间隔为20秒左右 。
注意事项：
在做倒立俯卧撑时 ， 应该始终保持重心在下 ， 也就是你的重心最好放在臀部的位置 ， 这样做可以让你更快地熟悉倒立的感觉 ， 并且 ， 这也是做倒立俯卧撑最安全的保障 。 当你的身体已经非常熟悉倒立的感觉之后 ， 可以尝试不靠墙的倒立俯卧撑 ， 这样做的难度无疑会更大 ， 但对三头肌的刺激也会更深 。
3、引体向上
作用说明：引体向上主要刺激到的肌肉群是二头肌和背部肌群 。 和上面的倒立俯卧撑类似的是 ， 双手拉起了整个身体的重量 ， 因此 ， 二头肌和背部肌群在这一运动过程中发挥了很大的作用 。

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动作要领：
首先 ， 双手反向紧握单杠 ， 双手之间的距离略小于肩 ， 这两个细节可以帮初学者减小做引体向上的难度 。 双腿交叉叠在一起 ， 小腿稍微弯曲一下；
然后 ， 双臂弯曲 ， 向上拉起身体 ， 当你的下巴过杠时停留大约一秒 ， 随后身体垂下 ， 双臂伸直；
最后 ， 尽量保持身 ， 体的平稳 ， 不要晃动 。 呼吸也要始终顺畅 ， 不要憋气 ， 上拉时缓缓吸气 ， 下沉时缓缓呼气 。
训练量：
4次为一组 ， 做三组 ， 每组之间的休息间隔为30秒 。
注意事项：
在做引体向上的过程中 ， 要始终收腹 ， 同时也要绷紧臀部肌肉 ， 这样可以提高运动效率和运动质量 。 另外 ， 当你感到呼吸急促时 ， 应该及时使你的呼吸立刻平稳下来 ， 如果不能平稳的话 ， 应当马上终止引体向上 ， 尽快调节呼吸 ， 平稳心率 。
三、练完之后你该做什么？
运动只是整个健身过程中的一个部分 ， 这部分结束之后 ， 还有其它几个不容忽视的事项需要你去做 。 这些事项主要包括韧带拉伸、营养补充以及充足的睡眠 。 不要觉得麻烦 ， 当你觉得繁琐的时候 ， 就要想一下还有那么多的妹子等强壮的你去撩呢 。

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韧带拉伸可以选择侧弯腰、双臂交叉拉伸、婴儿式拉伸等方式 ， 拉伸不仅可以帮你快速恢复体能 ， 同时也能提高身体的柔韧性 。

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营养补充上 ， 鸡肉、牛肉、大豆、鸡蛋和牛奶等食物都是蛋白质比较丰富的营养品 ， 当然也要兼顾饮食平衡 ， 所以 ， 菠菜、芹菜等绿色植物也是必不可少的 。

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充足的睡眠可以帮助你在熟睡过程之中充分吸收和消化营养物质 ， 从而进一步促进大臂肌肉的生长 。
结语：阅读本文之后 ， 相信大家已经可以更快更好地练出强大的麒麟臂了 。 但需要注意的是 ， 冰冻三尺 ， 非一日之寒 ， 想要练就麒麟臂 ， 可不是靠三分钟的热情就能够做到的 ， 所以 ， 如果你真的想拥有一双麒麟臂的话 ， 就应该持之以恒地做相应的锻炼 ， 假以时日 ， 必能见到令人欣喜的成果！

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