麒麟臂一组打造“麒麟臂”训练计划,让你的臂围突破40cm!

原创内容 , 擅自搬运者必究!
有个很令人耻笑的健身情况是:你的手臂居然都没有大妈的手臂粗 , 你还好意思说自己是健身人士吗?
【麒麟臂一组打造“麒麟臂”训练计划,让你的臂围突破40cm!】虽然大妈的臂围不完全是肌肉 , 大部分还是由脂肪组成的 。 但是 , 她们的臂围确实比你的臂围粗 , 不是吗?
麒麟臂一组打造“麒麟臂”训练计划,让你的臂围突破40cm!
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现在太多的男生弱不禁风 , 穿着背心露出的手臂就像竹竿那样 , 毫无力量可言 。 如何才能练出麒麟臂 , 拥有比大妈还粗的臂围 , 让自己更男人一些?
我想你需要了解手臂的构造 , 才能科学、高效的打造属于自己的“麒麟臂”!
麒麟臂一组打造“麒麟臂”训练计划,让你的臂围突破40cm!
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很多人都认为只要把肱二头肌练好 , 就能够拥有麒麟臂?
其实这是最容易犯的错误 。 因为手臂的构成主要是二头、三头、肱桡肌、肱肌等肌肉组织 , 其中三头占据的面积最大 , 最能体现出臂围的大小 。
可能你会看到自己三头较小 , 所以觉得臂围主要依靠二头 , 这就是三头缺乏训练导致的错误观念 。 只要适当真的三头训练 , 三头面积一定是比二头大得多 。 当我们了解了手臂的真实构造 , 我们再去训练手臂时 , 就能够更好地提高臂围 。
现在你需要的是一组打造“麒麟臂”的训练计划 , 认真练出来吧!
动作1. 直臂下压(5组*10RM)
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这个动作能够让你训练更大的重量 , 大面积刺激三头肌肉纤维 , 使其充分破损 。 训练的时候 , 身体微倾 , 臀部往后略微撅起 , 双臂下压时 , 大臂紧靠身体两侧 , 依靠小臂的往返运动刺激三头 , 下压的方面应该垂直于地面 , 切勿往身体靠 。
动作2. 哑铃颈后曲臂伸(5组*10RM)
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坐在推举凳上 , 背部紧紧贴住板凳 , 双手虎口握住哑铃在脑部后侧 , 大臂始终竖直 , 依靠小臂的下降、推起刺激三头肌肉组织 , 推起哑铃达到顶峰后收缩至少1秒 , 再慢慢下放 。
动作3. 直臂后摆(单侧5组*12RM)
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俯身姿态单臂握住哑铃 , 大臂依旧是紧贴身体两侧 , 小臂的起始位和终止位 , 都是小臂与大臂的垂直角度 , 通过小臂的发力使得哑铃后摆 , 而不是通过哑铃的惯性带动手臂 。
动作4. 哑铃弯举(5组*10RM)
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哑铃弯举看似简单 , 但是要练出完美的二头峰 , 就需要对普通弯举做修改 。 每一个弯举动作都需要在顶峰外旋 , 使得二头获得二次挤压 , 这样才能使峰值更大 。
动作5. 杠铃弯举((7+7+7)*5组)
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选择一个中等重量的杠铃重量 , 进行21响礼炮训练 。 这个动作需要你完成7次自然垂直到90度角 , 然后继续完成7次垂直角到弯举完成 , 而后再完成全程7次训练 , 每一组训练都能让手臂持续充血 , 让臂围获得突破性增长 。
以上5个动作 , 每周训练至少认真训练1次 , 你会发现大妈的臂围不再比你粗 , 穿背心的你更加自信 。