手臂 “麒麟臂”如何打造？这组动作帮你练出强壮手臂！手臂|麒麟臂|肱二头肌|肱三头肌|哑铃|

锻炼手臂是很多新手的习惯，因为手臂是体现身体强壮的最直观部位。一双强壮的手臂肌肉，不仅能够看起来更有安全感，还会使身体更有力量。如今，很多男性缺乏健身运动，身材像竹竿一样，弱不禁风。特别是瘦弱的双手，第一眼看上去就知道这个人“太弱了” 。所以，这也是大部分健身新手都锻炼手臂的原因。

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那么，我们在健身锻炼过程中，如何练出强壮的“麒麟臂”呢？
首先我们要先了解手臂的构造，然后进行科学的锻炼，才能练出强壮的手臂。
很多人都觉得，只要锻炼肱二头肌，只用哑铃弯举来锻炼，就能练出强壮的手臂。事实上，这是一个常见的错误，手臂肌肉的构成不仅仅只是肱二头肌，还有肱三头肌、肱桡肌、肱肌等，而肱三头肌是手臂中肌肉组织体积最大的。肱三头肌的大小，也你那个直接体现手臂维度的大小，所以，我们想要练出麒麟臂，单单锻炼肱二头肌是不够的。

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而肱二头肌并不能使手臂维度增大，只会让手臂更有美感和更有力量感，让卷臂的时候更有力，比如：想要给女朋友来一个公主抱，那么你就不会容易感到累。但在日常生活中和各种健身动作中，肱二头肌不是最有用的肌肉，肱三头肌才是最大功臣。
所以，我们了解手臂的结构后，再去锻炼手臂，才能更好的提高手臂维度，而练出麒麟臂。

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下面笔者介绍一组锻炼手臂动作，有效地帮你练出强壮的麒麟臂！
动作1：杠铃弯举
把哑铃换成杠铃是为了增加负重，主要锻炼肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌，而肱二头肌是终点，可以说这个动作是锻炼肱二头肌最佳动作。我们在进行杠铃弯举的时候，应该选择多种不同的练习动作，如窄距杠铃弯举、宽距杠铃弯举、俯姿杠铃弯举、俯卧杠铃弯举等，这次才能够更全面的锻炼肱二头肌。
【手臂 “麒麟臂”如何打造？这组动作帮你练出强壮手臂！】

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动作2：半躺姿正握哑铃弯举
这个动作能够锻炼出完美的肱二头肌肌峰，但这里要注意的是，哑铃的握姿是正握平举。并且，在做每个弯举达到顶端的时候，都要停顿1-2秒，才能更好的挤压肱二头肌，让锻炼效果达到峰值。

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动作3：哑铃单手后屈伸
这个动作重点锻炼肱三头肌，并且是一项锻炼肱三头肌极佳的动作。在锻炼期间，锻炼到肌肉胀有热感，这样的锻炼效果会更明显。当手臂伸直的时候，要使肱三头肌得到更好的收缩，我们可以停顿1-2秒再还原放下。
在训练过程中，不要用惯性或者晃动借力，要切记用肱三头肌发力。
动作4：坐姿哑铃颈后臂屈伸
这个动作与杠铃相比，坐姿哑铃颈后臂屈伸能够更大程度刺激肱三头肌。特别是在进行单手哑铃颈后臂屈伸的时候，对肱三头肌的刺激程度会更大。

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动作5：绳索直臂下压
虽然这个动作是练背阔肌的好方法，但是，我们在这个动作上变形，用三头肌发力拉动绳索，就能够大面积刺激三头肌肉纤维，帮助其生长。