臀部：健身想要练出完美好身材，你需要这组完美塑形腿部的动作( 二 ) 健身|哑铃

动作四：俯身弹力带后抬腿
俯身弹力带后抬腿可以有效地锻炼臀大肌，而且你可以明显感觉到臀大肌在发力。做单边动作的时候，可以让两侧肌肉发展更加协调。你可以俯卧在凳子的上方，再用一只脚踩地支撑住身体不动，再把另一条腿屈膝。然后让大腿和支撑腿拢在一起，再把小腿抬起来，用脚踩住弹力带，保持上肢可以稳定住。然后再让臀部肌肉发力，带动另一条没有支撑的腿往后上方抬起，再伸直到顶点停住，把臀部肌肉收紧，慢慢地还原到原来的位置。

动作五：俯卧腿弯举
做这个动作，主要是针对腘绳肌的锻炼。有很多的朋友腘绳肌比较薄弱。但是在臀部的塑形过程中，腘绳肌可以起到很重要的作用。当你俯身趴在器械上，再把双臂撑到前方的垫子上，让腹部和大腿贴在垫子上面，并保持身体的身体稳定，并收紧腹部。让大腿贴紧垫子，感觉到腘绳肌在发力，一直弯曲到小腿顶点。一定要控制好锻炼的强度。再慢慢地还原身体。在家锻炼的时候，不仅可以用哑铃，也能用弹力带，效果都是差不多的。

动作六：负重臀桥分腿训练
臀桥是能有效锻炼臀大肌的，负重臀桥分腿主要是针对臀中肌的训练，这样不仅能保证骨盆不动，还能美化臀部线条，并让臀部变得更加饱满。其实你可以将弹力带放在大腿之间，仰卧在瑜伽垫上，上身贴合地面。你用双手把重物放在髋部的上面，把双腿并在一起，再把双脚踩在地上，再保持身体的平衡性，用臀部的力量往上抬起，直到上身和大腿可以在同一个水平线，并让双脚靠近些，坚持得越久效果越好。

上述的这些运动都可以让你的臀部变得更加有型，塑造出一个更完美的形体。一开始，在你的身体通过热身充分激活后，再开始正式的训练，可以达到事半功倍的效果，并保证动作质量提高。你必须注意在完成动作时，提高自己的注意力，并感受臀部的肌肉明显在收紧和延伸。每组动作20次左右，一次动作做3-5次。

翘臀是很多女性追求曲线美的一个很重要的条件，其实拥有它并没有那么难，只要你通过合理的锻炼，有规律地进行锻炼强度的调整，就可以拥有完美的线条。