臀部：健身想要练出完美好身材，你需要这组完美塑形腿部的动作健身|哑铃

【臀部：健身想要练出完美好身材，你需要这组完美塑形腿部的动作】

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翘臀怎么练出来？
我有很多的女性朋友都对自己的身材要求很好，比如一个我朋友肤白貌美，身材也挺匀称的，她一直跟我说自己最好看的部位就是她的臀部。我每次看到她穿着紧身裤，脚上踩着高跟鞋就非常羡慕，街上喜欢看她的人很多，远远看上去就像是一个艺术品。所以我一直很羡慕她的身材，看上去凹凸有致，特别性感。但是她很自信地说自己的屁股是天生的，并不是靠练出来的，我就更加羡慕了。

其实决定臀部是否好看很关键的因素是臀线，也是从视觉上体现臀部线条感的区域。臀线的高度比臀部要稍微低一些，它还有另外一个名称，叫做两片臀之间的连接线。拥有健康漂亮的臀线，可以显得你的臀部肌肉线条更加紧实有弹性，呈现出的形状是圆弧形，性感又迷人。

动作一：史密斯早安式体前屈
做这个动作时，可以帮助你激活深层肌肉，不仅能有效地锻炼臀肌和腰背肌，可以达到很好的塑身效果。做这个动作可以让大腿后侧的肌肉变得更加紧致，让臀腿之间界限更加分明，还能达到提高臀线的作用。还有就是你的双脚打开要比肩显得略宽，腰背一定要保持挺直的状态，腹部要收紧。还有就是你的双手要紧紧地握住杠铃，一直把杠铃举到背部可以保持挺直的状态，你还能感受到大腿后侧有强烈的拉伸感。一直到你感觉髋部在往前推，然后再起身还原身体。

动作二：负重弹力带臀桥
其实臀桥可以有效地锻炼臀大肌，还可以刺激腘绳肌和一些核心的肌群。其实加强锻炼臀大肌的锻炼，不仅能抬高臀桥，还可以避免臀部下垂的问题。
在做这个动作时，你需要将弹力带固定在大腿的地方，仰卧在瑜伽垫上。你可以感觉到背部和头部贴紧在地面。你可以把身体保持绷紧的状态，让臀部微微地悬空，用双手握住重物，放在髋部的位置，再把双腿慢慢分开，再用双脚踩地，再保持身体的稳定性。用臀部发力，再向上抬起，一直到臀部大腿处于同一水平线，再停住，感觉到臀部肌肉再慢慢收紧，再把臀部还原。

动作三：保加利亚深蹲
这个动作是属于单腿蹲的一种类型，其实通过这种方式让臀腿部的肌肉可以同时收紧，让肌肉两侧发展更加协调。你的身体可以背对凳子站立，再及时地调整好身体的凳子的距离，下蹲的时候，让大小腿都处在垂直的状态。这时，你可以用一只脚踩地，支撑住身体不动，把一只脚放在凳子的上方。你的腰背部要保持挺直的状态，腹部收紧，再用双手握住哑铃，垂直于身体的两侧。如果你现在没有办法保持身体的稳定性，就用一只手握住哑铃，再用另一只手扶住一个桌子或是可以固定身体的物体完成动作的练习。