心率捕捉心“动”的信号，找到适宜你的心率区间心率|希瑟·弥尔顿|跑步

在众多数据中，配速永远是跑者最关心的，因为跑步本来就是一场速度游戏。相比于配速、步频、步幅等数据反复查看，心率，大多跑者只是一掠而过，并不会特别在意。

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然，纽约大学朗格尼健康运动表现中心的运动生理学家和临床专家，希瑟·弥尔顿(Heather Milton)说：“心率数据，一种现代智慧技术结晶，对于跑步，对于有氧运动，都是非常关键的指标，能够指导跑者在训练中应该施以的强度，并根据跑者的目标运作各种能量系统。它还是跑步安全的重要信号，能有效避免因运动强度过大对心脏造成的负担、减少伤病和意外的发生。 ”
而且“心率训练有助于让轻松训练更容易，高强度训练更难，并确保实际训练强度符合目标。 ”美国国家运动医学会认证的私人教练贝卡·卡佩尔(Becca Capell)补充说。
那我们应该如何利用心率提高自己的跑步成绩呢？

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心率训练是什么
心率训练使用的是你的心率，测量每分钟节拍数( bpm) 或最大心率( MHR)的百分比，作为训练强度的指导。 “利用每个人的心率，可以制定特定的训练区间以帮助你确定训练强度。 ”卡佩尔解释道。所以，不是利用配速训练，而是使用特定区间和心率监测器来确保你的心肺系统在规定的时间内以特定的强度训练。
基于心率为基础的训练背后的理念是，训练有氧系统，而不是过度地对骨骼和肌肉系统施加压力。在不同的心率区间训练，可以确保你把自己的训练强度提到最大，也不至于用力过猛，帮你避免训练过度。由于每个人的最大心率都是独一无二的，用它来制定训练区间意味着你可以得到更个性化的训练。

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如何找到你的心率区间
心率是测量运动强度和运动效果最精准的方式之一。每个人都有一个静息心率，在你刚刚醒来之后测量最佳；还有一个最大心率，也就是你的心血管系统在运动时所能承受的上限。在这两个值之间确定训练强度的不同区间。
测量最大心率最准确的方法是，在实验室里由专业人员用精准的仪器进行测试，或者由认证教练在健身房的跑步机或室内自行车上进行现场测试。但是，要找到自己的心率区间，需要做的第一件事是计算最大心率。目前，对大多数人来说，可用的比较好的公式是：208-(0.7×年龄) 。
心率训练区间有不同的模式(都有自己的标签) ，但大多数非精英跑者使用的是，由心率检测公司Polar基于上世纪70年代的研究基础上建立的五个心率训练区间。这些区间划分是这样的：

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要计算你的个人区间，有一些简单的数学计算方法：用心率最大值乘以每个区间的最小和最大百分比。

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如何通过心率训练获益
弥尔顿表示，在你有至少4到8周坚实的跑步基础前，不用考虑心率训练。 “初跑者在起步阶段能用心率训练的机会很少，而且还可能会带来沮丧感。 ”她说。
但是，一旦你能轻松跑步，每个心率区间都会对训练有益。 “用心率确定速度训练、乳酸门槛跑、间歇训练强度，可以提高跑步的经济性和速度， ”弥尔顿说。很多跑者倾向于不改变强度，只是以中等强度累积跑量，这对他们没任何帮助，甚至可能在比赛时拖后腿。在心率训练计划中，你只需计算出适当的强度，然后调整配速以确保心率保持在那个区间即可。区间划分训练如下表：