范享乐动TB跑步怎么呼吸？为什么会呼吸困难？正确呼吸是用鼻子还是嘴( 二 )

当然还有很多其他的呼吸频率，虽然很难用一种标准来界定那种呼吸频率是最好的，但却可以以每分钟180步的最佳步频为标准，计算出不同呼吸频率下每分钟的空气总量。
01 4步1吸+4步1呼
4-4频率下，每个呼吸周期有8步。步频180的情况下，每分钟可进行22.5次呼吸。假设每次呼吸输送4升空气进出，按照这个频率呼吸，每分钟你会输送90升空气进出肺部。

本文插图
02 3步1吸+3步1呼
同样的原理，到了3-3频率，每分钟可进行30次呼吸。每次呼吸空气量大约为3.5升，每分钟共计105升，比4-4多了16%的空气。
03 2步1吸+2步1呼
到了2-2这里，每分钟可进行45次呼吸，每次呼吸空气量大约为3升，因此每分钟，你可以输送共计135升的空气来为肺部供氧、排出二氧化碳。

本文插图
04 1步1吸+1步1呼
呼吸频率到达1-1时，每次呼吸的空气量将会大大减小，每分钟成功在肺部完成交换的空气量会比目前为止总量最少的4-4频率还低。除此之外，如果你想达到1-1的频率，需要鼻口共用，这其中的空气有一大部分都是死腔空气（即不到达肺部进行气体交换的空气），新鲜空气量会更低。
05 2步1吸+1步1呼/1步1吸+2步1呼
从呼吸肌的能量消耗角度来看，供氧和消耗这两个因素会在呼吸频率接近2-2（或者2-1 ，即2步1吸， 1步1呼）时达到平衡。但如果每个呼吸周期中迈3步，你每分钟便可以呼吸60次，这样的节奏可以让每分钟输送的空气达到最大限度——但通常情况下，这一节奏只有跑得很辛苦时才有必要使用。
著名跑步教练杰克·丹尼尔斯曾在实验室测验过无数精英跑者，发现：
86%的精英跑者自觉采用2-2节奏；全力奔跑时，他们才换成2-1或1-2的呼吸节奏。
为了看出不同呼吸节奏的效果，丹尼尔斯让这些精英跑者用中等强度在跑道上跑5圈，第1圈用4-4 ，第2圈用3-3 ，第三圈用2-2 ，第四圈用1-1 ，第五圈回到4-4 。
结果发现
在比赛前2/3使用2-2节奏呼吸，在最后1/3转换到2-1或者1-2 ，效果最好。
每位跑者的单次空气交换量都不同，但使用效率最高的呼吸频率，你的运动效率可以达到自己的最佳水平。
简单来说，如果你跑步的强度比较低，可以尝试3步1吸+3步1呼的方式；如果是在比赛的情况下可以采取2步1吸+2步1呼的方法，这种方法可以在保证舒适度的同时增加呼吸空气总量。跑马拉松比赛时，前2/3赛程也适用这种呼吸方法。
正像前面我们提到过的那样，很难说哪一种呼吸频率可以适合所有人，这需要根据你的训练情况、体能实际、跑步节奏等因素而定。
下一次你跑步的时候，听着你一呼一吸跑了几步，记住你自然状态下的模式。在你测试过自己之后，你就能知道你吸气时跑了几步呼气时又跑了几步。尽管每个人都有些细微的差别，但如下的模式对大多数人都适用。

本文插图
三、用口呼吸还是用鼻呼吸
对于日常生活或者慢跑来说，我们大部分人只用鼻子呼吸也已足够（鼻炎患者除外）。
但是在高强度、间歇跑等跑步过程中，用鼻呼吸的量显然不够我们身体所需，所以我们很多时候会口鼻同时呼吸。用嘴巴呼吸需要注意的是，不能大口大口地吸气。
特别是在寒冷的冬天，一口冷空气不经过鼻孔的过滤直接进入到体内，会刺激支气管的收缩，造成呼吸短促、胸闷、咳嗽等等。