范享乐动TB跑步怎么呼吸？为什么会呼吸困难？正确呼吸是用鼻子还是嘴

因此今天我们就来聊一聊「跑步时要怎么呼吸」。
一、跑步时呼吸不稳的原因
其实对于绝大部分业余跑者而言，之所以觉得自己呼吸有问题，往往是因为在跑步过程中经常出现的气喘吁吁、喘不上气和岔气等现象。
这些呼吸问题都是跑步中比较常见的问题，特别是新手。
岔气通常被认为是横隔膜（一块跟呼吸有关的肌肉）的肌肉痉挛。更确切地说，是支撑横隔膜的韧带发生了痉挛，出现此症状的跑者的右侧肋骨下方通常都会出现痛感。

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像其他肌肉痉挛一样，岔气或者说横隔膜痉挛，被认为是由训练中呼吸强度的增加而使得相关肌群的紧张和疲劳所引起。
好消息是，肌肉痉挛由于跟肌肉疲劳有关，我们可以通过训练提高自身的体质和体能水平，随着肌肉抗疲劳能力的增强，发生痉挛的几率就会下降。
也就是说，通过规律的训练，使呼吸系统相关肌群得到锻炼，可以有效降低岔气的发生率。

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【范享乐动TB跑步怎么呼吸？为什么会呼吸困难？正确呼吸是用鼻子还是嘴】此外，避免临近跑步时吃太多东西、跑步过程中注意及时补水、调整跑步强度以及改善跑姿、掌握正确的跑步技术都可以帮你解决跑步岔气的问题。
至于跑步过程中出现的上气不接下气、气喘的现象，通常跟你过快的速度、过高的强度、有氧能力不足以及病理等因素有关。
大多数人一跑高强度就喘的很厉害，不少跑者认为，这是“氧气不足”导致的缺氧，所以一遇到这种情况就立刻大口吸气，但常常收效甚微。

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其实这并非是缺乏氧气导致，而是因为肺部二氧化碳浓度过高。
正常空气中（比如建筑物或室外空气），二氧化碳的含量非常少，只有0.04%左右。由于身体不断通过血液将二氧化碳送走，肺部的二氧化碳比重比正常空气的0.04%比重要大得多，通常在4%-5%左右。
这个比重是肺部二氧化碳量的常态，即使人体完全休息时也是如此，因此平时，我们并不会因为肺部4%左右的二氧化碳感到不舒服。但一旦开始运动，肌肉就会开始产生大量二氧化碳，其在肺部的比重开始超过4%的正常量，为了除去过多的二氧化碳，呼吸就会立刻加重。
被评为世界最佳跑步教练的杰克·丹尼尔斯（Dr. Jack Daniels）在书中详细解说了这一原理——我们并非为了吸入更多氧气而加重呼吸，而是为了排出多余二氧化碳而加重呼吸。
因此在这种情况下，降低你的速度或强度、改善跑姿、避免过度抬腿、过度摆臂等多余的跑步动作，有助于改善你的呼吸问题。

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除此之外，跑步时改善呼吸的重点是「呼吸频率」。
二、如何确定呼吸频率？
根据步频调整呼吸频率。

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呼吸频率也是不少跑友关心的问题，主流的方式是2-2 ，以及3-2等。
3-2的呼吸方式是什么意思呢？
跑步的时候，前面3步是吸气，然后接下来的2步是呼气， 2-2同理。
还有很多跑者都非常熟悉的「腹式呼吸法」。
吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收回，就好像在用腹部呼吸一样。其实是通过横膈膜、腰方肌、背阔肌等深层肌肉，控制呼吸，可以达到更深的、更有力的呼吸效果。