减脂餐小白减脂第一步：什么才是真正的减脂餐？减脂餐|饮食

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如果你刚刚决定要减脂，想通过健康的饮食方式在不知不觉中瘦下来，下面介绍的饮食方法就值得一试。
P.S. 今天推荐的膳食属于限能平衡膳食（适量限制热量，并保证各营养素摄入平衡），出自于我国67位业界专家基于大量研究证据的共识，对于减肥来说是安全性较高、效果较好的一种。
第一步确定减脂热量
减脂期的热量是怎么算的？我帮大家做了一个表格，通过自己的性别、身高可得出适合自己的减脂能量区间。

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此表适用于年龄在18-50岁之间，需要减脂的小伙伴。下述3个条件只要满足一个条件就需要减脂了。
BMI≥23.9
体脂率：男性超过20% ，女性超过30%
腰围：男性≥90cm ，女性≥85cm

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第二步确定膳食模式
确定好热量之后，就该确定要吃哪些食材，各类食材分别占多少比重，平衡膳食模式的特点是：各类食材都要吃，不同热量之间，最大的区别就是谷类、肉蛋类及烹调油的差别。

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注：
谷类的克重是生重；
大豆的重量是生黄豆的量， 30g大豆约等于90g北豆腐、150g南豆腐、65g豆腐干、200g内酯豆腐、50g豆腐丝、60g素鸡；
肉蛋水产类食材的克重是去掉骨头、鱼刺等不可食用部分的重量。
第三步食材分配
减脂期间三餐热量配比：早、中、晚分别占30%、40%、30% ，如果午餐和晚餐间隔时间超过5小时，建议把晚餐的热量分一部分到加餐。

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一个比较常见的分配方式是：
谷类平均分三份，作为早中晚三餐的主食；
蔬菜平均分为两份放在午餐和晚餐吃，如果你能在早餐也安排一部分蔬菜，也可以分一部分蔬菜到早餐当中；
肉蛋类和豆制品可根据自己的饮食习惯平均分配到三餐，比如早餐吃1个鸡蛋（50g），午餐吃1两瘦肉，晚餐吃豆制品，你也可以把豆制品安排在早餐吃，午晚餐吃鸡蛋和瘦肉、水产类食品；
烹调油的分配建议晚餐偏少一些，主要集中在午餐。
水果、奶制品和坚果可以安排在早餐或者下午加餐。

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例如：1400kcal的全天食物分配
早餐
谷类50g 蔬菜100g 奶类200g 鸡蛋50g
午餐
谷类50g 蔬菜200g 肉50g 油10g
加餐
坚果10g 水果200g
晚餐
谷类50g 蔬菜200g 豆制品30g 油5g

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减脂餐烹饪入门
减脂就要水煮一切淡而无味吗？当然不是的！很多人坚持不下来，就是因为太过于“虐待”自己的胃了。
如果你掌握了好吃的做法，各种食材灵活搭配着用，就可以真正做到在不知不觉中就减肥了。

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早餐
//吃法一
燕麦片搭配牛奶，加个水煮蛋，再一份新鲜水果。